Blog Nutricional
Sésamo: Más Calcio Que la Leche para Mantener tus Huesos Fuertes
Este artículo explora las asombrosas propiedades y beneficios del consumo de semillas de sésamo. Desde su impresionante perfil nutricional hasta sus beneficios para la salud y usos versátiles en la cocina, descubre por qué las semillas de sésamo merecen un lugar en tu dieta. También cubriremos las mejores formas de almacenar las semillas de sésamo y responderemos preguntas frecuentes sobre este superalimento.
Tabla Nutricional
Según el departamento de Agricultura de estados Unidos, la tabla nutricional es la siguiente:
| NUTRIENTE | Por 100 Gramos |
|---|---|
| Calorías | 573 kcal |
| Grasas | 49.7 g (Monoinsaturadas 18.8 g, poliinsaturadas 21.8 g, saturadas 6.96 g) |
| Ácido alfa-linolénico (Omega-3) | 0.38 g |
| Ácido linoleico (Omega-6) | 21.4 g |
| Proteínas | 17.7 g |
| Carbohidratos | 23.4g |
| Fibra | 11.8 g |
| Calcio | 975 mg |
| Hierro | 14.6 mg |
| Magnesio | 351 mg |
| Fósforo | 629 mg |
| Potasio | 468 mg |
| Sodio | 11 mg |
| Zinc | 7.75 mg |
| Cobre | 4.08 mg |
| Manganeso | 2.46 mg |
| Selenio | 34.4 mcg |
| Vitamina B1 o tiamina | 0.79 mg |
| Vitamina B2 o riboflavina | 0.25 mg |
| Vitamina B3 o niacina | 4.52 mg |
| Vitamina B5 o ácido pantoténico | 0.05 mg |
| Vitamina B6 o piridoxina | 0.79 mg |
| Vitamina B9 o folato | 97 mcg |
| Vitamina E o alfa-tocoferol | 0.25 mg |
| Colina | 25.6 mg |
Propiedades Nutricionales del Sésamo
El sésamo es una fuente rica en nutrientes esenciales como proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Contiene ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, que son beneficiosos para el corazón, así como una alta cantidad de fibra dietética. Además, el sésamo es una excelente fuente de calcio, magnesio, hierro y zinc.
10 Beneficios de Consumir Semillas de Sésamo
- Ricas en Antioxidantes: Las semillas de sésamo contienen sesamol y sesaminol, poderosos antioxidantes que combaten el estrés oxidativo.
- Salud del Corazón: Altas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las semillas de sésamo ayudan a reducir los niveles de colesterol malo.
- Salud Ósea: Con altos niveles de calcio, fósforo y magnesio, las semillas de sésamo promueven huesos fuertes y saludables.
- Apoyo a la Salud Digestiva: El contenido de fibra ayuda en la digestión y previene el estreñimiento.
- Impulso al Sistema Inmunológico: Las semillas de sésamo son ricas en zinc, crucial para un sistema inmunológico robusto.
- Mejora la Salud de la Piel: El zinc y los antioxidantes en las semillas de sésamo apoyan la elasticidad de la piel y reducen la aparición de arrugas.
- Propiedades Anti-Inflamatorias: Las semillas de sésamo pueden ayudar a reducir la inflamación debido a su contenido de sesamina.
- Regulación de la Presión Arterial: El magnesio en las semillas de sésamo ayuda a mantener niveles normales de presión arterial.
- Ayuda al Metabolismo: Ricas en vitaminas B, las semillas de sésamo apoyan las funciones metabólicas.
- Ayuda a Equilibrar Hormonas: Los fitoestrógenos en las semillas de sésamo pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales, especialmente en mujeres postmenopáusicas.
Recomendaciones para el Consumo
- Ingesta Diaria: Incorpora una cucharada (aproximadamente 15 gramos) de semillas de sésamo a tu dieta diaria. Esta cantidad es ideal para aprovechar sus beneficios sin añadir un exceso calórico.
- Verificación de Alergia: Asegúrate de no ser alérgico a las semillas de sésamo antes de integrarlas en tu dieta. Si tienes antecedentes de alergias a frutos secos o semillas, consulta a un médico antes de consumir sésamo.
- Dieta Balanceada: Incluye las semillas de sésamo como parte de una dieta variada y equilibrada. Combínalas con otros alimentos ricos en nutrientes para maximizar sus beneficios para la salud.
- Mejor Momento para Consumir: Las semillas de sésamo pueden consumirse en cualquier momento del día. Sin embargo, son especialmente beneficiosas cuando se agregan a las comidas principales, como el desayuno, almuerzo o cena, para mejorar la absorción de sus nutrientes.
- Formas de Consumo: Las semillas de sésamo se pueden consumir enteras, molidas o en forma de pasta (tahini). Cada forma tiene sus ventajas y puede ser usada de manera diferente en la cocina.
- Hidratación: Si prefieres, puedes remojar las semillas de sésamo en agua durante unas horas antes de consumirlas. Esto puede mejorar su digestibilidad y facilitar la absorción de nutrientes.
- Moderación: Aunque las semillas de sésamo son saludables, consúmelas con moderación. Excesos pueden llevar a problemas digestivos debido a su alto contenido en fibra y grasas.
Recomendaciones de Almacenamiento
- Lugar Fresco y Seco: Almacena las semillas de sésamo en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco para evitar que se pongan rancias. Mantenerlas alejadas de la luz directa y la humedad es crucial para preservar su frescura y calidad.
- Refrigeración: Para prolongar la frescura de las semillas de sésamo, guárdalas en el refrigerador. Esto es especialmente útil en climas cálidos o húmedos, donde las semillas pueden volverse rancias más rápidamente.
- Congelación: Puedes congelar las semillas de sésamo en un recipiente hermético hasta por un año sin perder calidad. Congelarlas ayuda a mantener su sabor y valor nutricional intactos. Es recomendable dividir las semillas en porciones pequeñas antes de congelarlas para facilitar su uso posterior.
- Envases Adecuados: Utiliza envases de vidrio o plástico con cierre hermético para almacenar las semillas de sésamo. Asegúrate de que los recipientes estén bien sellados para evitar la entrada de aire y humedad.
- Rotulación: Etiqueta los envases con la fecha de compra o congelación para llevar un control del tiempo de almacenamiento. Esto te ayudará a usar las semillas más antiguas primero y garantizar su frescura.
- Evitar Olores Fuertes: Mantén las semillas de sésamo alejadas de alimentos con olores fuertes en el refrigerador o congelador, ya que pueden absorber estos olores y alterar su sabor.
Formas de Incorporar el Sésamo en la Dieta Diaria
- Sésamo Tostado: Las semillas de sésamo tostadas son perfectas para espolvorear sobre ensaladas, platos de arroz, sopas y verduras asadas. Simplemente calienta un sartén a fuego medio, añade las semillas de sésamo y tuéstalas, removiendo constantemente, durante 3-5 minutos hasta que estén doradas y aromáticas. Deja enfriar y almacena en un frasco hermético.
- Espolvorear en Ensaladas, Sopas y Guisos: Agrega un puñado de semillas de sésamo tostadas para aportar un crujido extra y enriquecer el perfil nutricional del plato.
- Batidos: Mezcla una cucharada de semillas de sésamo en tu batido matutino para incrementar el contenido de proteínas y fibra, además de obtener un sabor ligeramente a nuez.
- Tahini: Es una pasta espesa y cremosa hecha de semillas de sésamo molidas. Común en la cocina de Oriente Medio, se utiliza como base para el hummus y baba ghanoush, y también se emplea en aderezos y salsas, proporcionando un sabor rico y nuez. Para preparar tahini, necesitarás 2 tazas de semillas de sésamo y 1/4 de taza de aceite (de sésamo o vegetal). Tosta las semillas en una sartén a fuego medio hasta que estén doradas y aromáticas, removiendo constantemente. Deja enfriar las semillas y luego tritúralas en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta gruesa. Agrega el aceite lentamente mientras continúas triturando hasta obtener una pasta suave y homogénea.
- Sushi con Sésamo: En la cocina japonesa, las semillas de sésamo se utilizan en los rollos de sushi para agregar un toque crujiente y sabor. Pueden espolvorearse sobre el sushi o mezclarse con otros ingredientes, complementando el pescado y las verduras.
- Pan de Sésamo: Las semillas de sésamo se pueden incorporar en la masa de pan o espolvorear sobre la superficie antes de hornear. Son comunes en panes y bollos, añadiendo sabor, textura crujiente y un atractivo visual.
- Aceite de Sésamo: Este aceite, extraído de las semillas de sésamo, se utiliza en aderezos, marinadas y para cocinar. Es especialmente popular en la cocina asiática, donde su sabor profundo y aromático mejora una variedad de platos.
- Postres: Incluye semillas de sésamo en postres como helados, pudines y caramelos para añadir un contraste crujiente y nutritivo.
- Granola Casera: Mezcla semillas de sésamo en tu granola casera para obtener un desayuno o snack rico en nutrientes y sabor.
- Platos de Pasta: Espolvorea semillas de sésamo sobre platos de pasta y risottos para agregar una capa de sabor y textura.
El detalle completo de esta u otras recetas las puedes solicitar a nuestro Chef
Sésamo Blanco vs. Sésamo Negro
El sésamo blanco y el sésamo negro, aunque provienen de la misma planta, tienen diferencias y similitudes significativas en términos de sabor, apariencia y valor nutricional. Ambos tipos de sésamo son ricos en nutrientes esenciales como proteínas, grasas saludables y fibra, y comparten beneficios para la salud como el fortalecimiento de los huesos y la mejora de la salud cardiovascular. Sin embargo, el sésamo negro tiene un sabor más intenso y ligeramente amargo en comparación con el sabor suave y neutral del sésamo blanco. Además, el sésamo negro contiene niveles más altos de antioxidantes y ciertos minerales, como el hierro y el calcio, lo que le otorga un perfil nutricional más robusto. Visualmente, las semillas de sésamo negro son más oscuras y tienen una cáscara más dura, lo que las hace más distintivas en platos culinarios. Mientras que el sésamo blanco es versátil y se usa ampliamente en diversas preparaciones culinarias, el sésamo negro es apreciado por sus beneficios adicionales para la salud y su sabor único.
Preguntas Frecuentes Sobre el Sésamo
¿Qué es el sésamo y para qué sirve?
El sésamo es una semilla altamente nutritiva, reconocida por mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los huesos y proporcionar una variedad de otros beneficios para la salud. Desde tiempos antiguos, ha sido un elemento básico en diversas cocinas y se ha utilizado tanto por sus propiedades culinarias como medicinales.
¿El sésamo tiene gluten?
No, el sésamo es naturalmente libre de gluten, lo que lo convierte en una opción segura para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
¿Cuántas calorías tiene el sésamo?
El sésamo es energéticamente denso, con aproximadamente 573 kcal por cada 100 gramos. Sin embargo, su consumo moderado no suele contribuir significativamente al aumento de peso, gracias a su equilibrio de nutrientes y su capacidad para promover la saciedad.
¿El sésamo engorda?
El sésamo, consumido con moderación, no suele causar aumento de peso. De hecho, su combinación de grasas saludables, proteínas y fibra puede contribuir al control del peso al proporcionar una sensación de saciedad y ayudar a regular el apetito.
¿Es seguro consumir sésamo durante el embarazo?
Sí, el sésamo es seguro y beneficioso durante el embarazo debido a su rico contenido en nutrientes esenciales como el calcio, el hierro y el ácido fólico. Sin embargo, siempre es prudente consultar con un médico antes de hacer cambios significativos en la dieta durante el embarazo.
¿El sésamo tiene contraindicaciones?
Aunque el sésamo es generalmente seguro para la mayoría de las personas cuando se consume en cantidades moderadas como parte de una dieta equilibrada, puede causar reacciones alérgicas en algunas personas. Las alergias al sésamo son relativamente comunes y pueden causar síntomas que van desde leves (como picazón en la boca o la piel) hasta graves (como dificultad para respirar o anafilaxia). Siempre es recomendable consultar con un médico o nutricionista si tienes dudas o preocupaciones específicas sobre el consumo de sésamo.
El sésamo, con su versatilidad y riqueza nutricional, se erige como un superalimento capaz de potenciar tu bienestar en diversas dimensiones. Desde fortalecer tus huesos hasta proteger la salud de tu corazón, las semillas de sésamo representan una valiosa incorporación a tu alimentación diaria. ¿Qué esperas para incluirlas en tus platos y deleitarte con sus numerosos beneficios para la salud? ¡Descubre el poder del sésamo y eleva tu calidad de vida a través de una alimentación nutritiva y sabrosa!
Comprar Sésamo en Línea
