Avellanas Chilenas y Europeas: Comparativa, beneficios y Propiedades
Las avellanas son unos frutos secos muy apreciados por su sabor y su versatilidad en la cocina, pero también por sus múltiples beneficios para la salud. Estas semillas, que provienen del avellano, un árbol originario de Europa y Asia, son ricas en nutrientes esenciales, como proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. En este artículo te contamos 10 propiedades y beneficios de consumir avellanas, así como su tabla nutricional, recomendaciones de consumo y formas de incorporarlas en tu dieta diaria. Además, te explicamos las diferencias entre la avellana europea y la avellana chilena, una variedad que solo crece en el sur de Chile.
10 Propiedades y Beneficios de Consumir Avellanas
- Mejoran la salud cardiovascular: Son una fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente el ácido oleico, que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el bueno (HDL), previniendo así la formación de placas de ateroma en las arterias. Además, contienen arginina, un aminoácido que favorece la producción de óxido nítrico, un vasodilatador que mejora la circulación sanguínea y la presión arterial.
- Fortalecen los huesos y los dientes: Son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio, tres minerales que contribuyen a la formación y el mantenimiento de la estructura ósea y dental. El calcio también interviene en la contracción muscular y la transmisión nerviosa, mientras que el fósforo participa en el metabolismo energético y el magnesio regula el equilibrio electrolítico.
- Aporte natural de hierro: Aportan hierro, un mineral esencial para la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a las células. El hierro también forma parte de varias enzimas que intervienen en procesos vitales del organismo. Una deficiencia de hierro puede causar anemia, una condición que se caracteriza por cansancio, debilidad, palidez y dificultad para respirar.
- Combaten el estrés oxidativo: Son ricas en antioxidantes, como la vitamina E, los fitoesteroles y las proantocianidinas, que protegen a las células del daño causado por los radicales libres, unas moléculas inestables que se generan por factores como la contaminación, el tabaco, el alcohol o el estrés. Los antioxidantes son compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres generados por el metabolismo.
- Aportan energía y saciedad: Tienen un alto valor energético, ya que proporcionan unas 628 calorías por cada 100 gramos. Esto se debe a su contenido en grasas saludables y carbohidratos complejos, que se asimilan lentamente y mantienen los niveles de glucosa estables. Además, su aporte de fibra favorece la sensación de saciedad y evita los picos de hambre entre horas.
- Mejoran la función cerebral: Contienen vitaminas del complejo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina o el ácido fólico, que son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Estas vitaminas intervienen en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina o la dopamina, que regulan el estado de ánimo, la memoria y el aprendizaje. También contienen colina, un nutriente que forma parte de la membrana celular y mejora la comunicación neuronal.
- Cuidan la piel y el cabello: Son beneficiosas para la salud de la piel y el cabello, gracias a su contenido en vitamina E y ácidos grasos esenciales. La vitamina E es un antioxidante que previene el daño celular causado por los rayos UV y la contaminación, y ayuda a mantener la hidratación y la elasticidad de la piel. Los ácidos grasos esenciales nutren el cuero cabelludo y el folículo piloso, favoreciendo el crecimiento y el brillo del cabello.
- Refuerzan el sistema inmunitario: Contienen vitamina C, un antioxidante que estimula la producción de glóbulos blancos, las células encargadas de defender al organismo de las infecciones. La vitamina C también potencia la acción de los anticuerpos, las proteínas que neutralizan a los agentes patógenos. Además, las avellanas aportan zinc, un mineral que participa en la regulación de la respuesta inmune.
- Previenen el estreñimiento: Son una fuente de fibra, un tipo de carbohidrato que no se digiere ni se absorbe en el intestino, sino que actúa como un laxante natural. La fibra aumenta el volumen y la humedad de las heces, facilitando su tránsito y su eliminación. De esta manera, previene el estreñimiento y mejora la salud digestiva. La fibra también ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
- Aportan proteína vegetal: Las avellanas son una alternativa vegetal para obtener proteína de calidad, ya que contienen unos 15 gramos por cada 100 gramos. La proteína es un macronutriente esencial para la formación y el mantenimiento de los tejidos corporales, como los músculos, los huesos, la piel o el cabello. La proteína también interviene en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos.
Tabla Nutricional
| NUTRIENTE | Por 100 Gramos |
|---|---|
| Calorías | 628 kcal |
| Grasas | 60.75 g (Monoinsaturada: 45.65, Poliinsaturada 7.92) |
| Proteínas | 14.95 g |
| Carbohidratos | 16.7 g |
| Fibra | 9.7 g |
| Azúcares | 4.34 g |
| Calcio | 114 mg |
| Hierro | 4.7 mg |
| Magnesio | 163 mg |
| Fósforo | 290 mg |
| Potasio | 680 mg |
| Zinc | 2.45 mg |
| Cobre | 1.72 mg |
| Manganeso | 6.18 mg |
| Selenio | 2.4 mcg |
| Vitamina B1 o tiamina | 0.64 mg |
| Vitamina B2 o riboflavina | 0.11 mg |
| Vitamina B3 o niacina | 1.8 mg |
| Vitamina B5 o ácido pantoténico | 0.92 mg |
| Vitamina B6 o piridoxina | 0.563mg |
| Vitamina B9 o folato | 113 µg |
| Vitamina C | 2 mg |
| Vitamina E | 17.5 mg |
| Vitamina K | 14 mcg |
Recomendaciones de Consumo
Las avellanas son unos frutos secos muy saludables que se pueden consumir de forma regular como parte de una dieta equilibrada y variada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que son un alimento calórico y que pueden provocar alergias o intolerancias en algunas personas. Por ello, se recomienda seguir estas pautas:
Consumir con moderación: La cantidad recomendada de frutos secos al día es de unos 25 a 30 gramos, lo que equivale a unos 20 o 25 avellanas. No se debe superar esta cantidad para evitar un exceso de calorías y grasas.
Preferir las naturales o tostadas: Las avellanas se pueden encontrar crudas o tostadas, pero también fritas o recubiertas con chocolate, miel o azúcar. Estas últimas opciones son menos saludables porque aumentan el contenido calórico y reducen el valor nutricional. Lo mejor es elegir las avellanas naturales o tostadas, que conservan mejor sus propiedades y beneficios, aunque te puedes dar un gusto ocasionalmente.
Evitar las saladas: Las avellanas saladas tienen un mayor contenido de sodio, que puede aumentar la presión arterial y favorecer la retención de líquidos. El sodio también puede interferir con la absorción de calcio y magnesio, dos minerales importantes para la salud ósea.
Almacenar en un lugar fresco y seco: Las avellanas se deben guardar en un recipiente hermético, en un lugar fresco, seco y oscuro, para evitar que se enrancien o pierdan su sabor y aroma. También se pueden congelar para alargar su conservación.
Consultar al médico o al nutricionista: Las avellanas pueden ser beneficiosas para la salud, pero, las personas alérgicas a los frutos secos deben evitar su consumo.
Formas de Incorporar las Avellanas en la Dieta Diaria
Las avellanas son unos frutos secos muy versátiles que se pueden consumir de diferentes formas y en diferentes momentos del día. Aquí tienes algunas ideas para incorporarlas en tu dieta diaria:
Como snack: Las avellanas son un snack ideal para tomar entre horas, ya que aportan energía y saciedad. Se pueden comer solas o mezcladas con otros frutos secos, frutas deshidratadas o chocolate negro.
Como ingrediente: La harina de avellanas se pueden usar como ingrediente para elaborar platos dulces o salados, como pasteles, galletas, brownies, helados, cremas, salsas, ensaladas, arroces, pastas o verduras. Se pueden añadir enteras, picadas o trituradas.
Como crema: Las avellanas se pueden triturar hasta obtener una crema suave y untuosa, que se puede usar como sustituto de la mantequilla o la margarina. Se puede endulzar con miel, azúcar o edulcorante, y aromatizar con vainilla, canela o cacao. La crema de avellanas se puede untar en pan, tostadas, galletas o frutas.
Como leche: Las avellanas se pueden remojar en agua y luego licuar para obtener una leche vegetal, que se puede usar como sustituto de la leche de vaca o de soja. Se puede colar para eliminar los restos de piel y pulpa, o dejarlos para obtener una textura más espesa. La leche de avellanas se puede tomar sola o con café, té o cacao.
Diferencias entre la Avellana (Europea) y la Avellana Chilena
La avellana europea (Corylus avellana) es el fruto del avellano común, árbol de la familia de las betuláceas originario de Europa y Asia. Es la más cultivada del mundo, con más de 5.000 hectáreas plantadas en Chile. En SweeNuts la ofrecemos natural y tostada.
La avellana chilena (Gevuina avellana) proviene de un árbol endémico del sur de Chile, de la familia de las proteáceas. Los españoles la llamaron «avellana» por su semejanza visual con la europea, pero son especies distintas:.
Forma: La avellana europea es redondeada y ovalada; la chilena, más alargada y puntiaguda.
Tamaño: La europea mide unos 3 cm de largo por 2 cm de ancho; la chilena, unos 2 cm de largo por 1 cm de ancho.
Color: La europea presenta un tono marrón claro; la chilena es más oscura, de tono marrón rojizo, con cáscara leñosa y negra al madurar.
Sabor: La europea tiene un sabor dulce y suave, versátil para consumo directo y gastronomía. La chilena es más intensa y ligeramente amarga.
Valor nutricional: Ambas son ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. La europea destaca por vitamina E y fitoesteroles. La chilena contiene mayor porcentaje de aceite (hasta 49%) y es especialmente rico en ácido oleico, beneficioso para la salud cardiovascular.
Foto: Avellana Chilena. Fuente
Preparaciones Populares con Avellanas
Algunas preparaciones populares que utilizan avellana y avellana chilena como ingrediente son:
Torta de avellanas: Es un pastel típico de la repostería italiana, que se elabora con harina de avellanas, huevos, azúcar, mantequilla y levadura. Se puede rellenar con crema de chocolate, mermelada o crema.
Crema de avellanas: Es una pasta untuosa y dulce que se obtiene al triturar las avellanas con azúcar, leche y cacao. Se puede usar como relleno o cobertura para pasteles, galletas o pan, o como base para otras cremas o salsas. Es uno de los ingredientes principales de la Nutella.
Salsa de avellanas: Es una salsa salada que se elabora con harina tostada de avellanas, aceite, ajo, cebolla, pimentón y sal. Se puede usar para acompañar carnes, pescados, pastas o verduras, aportando un sabor intenso y amargo.
Manjar de avellanas : Es una pasta dulce que se usa para rellenar tortas o alfajores. Se agrega leche y opcionalmente cacao.
Galletas de avellanas: Preparación que utiliza harina de avellanas tostadas como ingrediente junto con, harina de trigo y café de avellanas.
Preguntas Frecuentes Sobre Las Avellanas
¿Cuáles son los beneficios de las avellanas para la piel y el cabello?
El alto contenido de vitamina E actúa como un antioxidante que previene el daño celular por rayos UV y contaminación, manteniendo la hidratación y elasticidad cutánea. Sus ácidos grasos esenciales nutren el folículo piloso, favoreciendo el brillo y crecimiento del cabello
Avellana europea vs. chilena: ¿Cuáles son sus principales diferencias?
Técnicamente pertenecen a familias distintas. La avellana chilena es más alargada, pequeña (2×1 cm), de tono marrón rojizo y sabor intenso/amargo. La avellana europea es más grande (3×2 cm), redondeada, marrón claro y de sabor dulce y suave. Nutricionalmente, la variedad chilena posee un mayor contenido de ácido oleico.
¿Cuántas calorías tienen las avellanas y por qué ayudan a no engordar?
Aportan 628 kcal por cada 100 gramos. Aunque son calóricas, su alto contenido de fibra y grasas saludables aumenta la sensación de saciedad y mantiene estables los niveles de glucosa, evitando los picos de hambre entre comidas.
¿Cuántas avellanas se recomienda comer al día?
La porción ideal para obtener sus beneficios sin exceder el aporte calórico es de 25 a 30 gramos diarios, lo que equivale a un puñado de entre 20 y 25 unidades.
¿Cómo se comen las avellanas y es necesario pelarlas?
Se pueden consumir naturales o tostadas. No es obligatorio retirar la fina piel marrón que las recubre, ya que es comestible y aporta fibra adicional. Son versátiles: se usan como snack, trituradas para cremas (estilo Nutella), licuadas para leche vegetal o en harinas para salsas saladas.
¿Qué aportan las avellanas en hierro y magnesio?
Aportan hierro, esencial para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno celular. Además, contienen magnesio, un mineral que contribuye al metabolismo energético y ayuda a regular el sistema nervioso frente al estrés oxidativo.
¿Cuáles son las contraindicaciones o desventajas de la avellana?
La principal restricción es para personas alérgicas a los frutos secos. Se debe evitar el consumo de versiones fritas o muy saladas, ya que el exceso de sodio eleva la presión arterial y puede interferir con la absorción de minerales como el calcio y el magnesio.
¿Cómo se conservan mejor las avellanas para que no se enrancien?
Deben guardarse en recipientes herméticos en lugares frescos, secos y oscuros para evitar la oxidación de sus grasas. Con cáscara duran hasta dos años; peladas pueden congelarse hasta por tres años sin perder sus propiedades nutricionales.
La Mejor Forma de Conservar las Avellanas
La mejor forma de almacenar las avellanas depende de si están con cáscara o peladas, y del tiempo que se quiera conservarlas. Estas son algunas opciones:
Avellanas con cáscara: Se pueden guardar en un lugar fresco, seco y oscuro, como una despensa o un armario. Se recomienda usar recipientes de vidrio, metal o plástico con tapa hermética, y evitar el contacto con otros alimentos que puedan transmitirles olores. Así, las avellanas pueden durar hasta dos años.
Avellanas Peladas, Se conservan mejor en contenedores herméticos en un lugar freso, si se quiere aumentar su duración se pueden congelar en bolsas de plástico o envases aptos para el congelador. De esta forma, se pueden conservar hasta tres años sin perder su sabor ni sus propiedades, es importante que no haya cambios bruscos de temperatura, ya que esto puede deteriorar las avellanas.
Harina de Avellanas: Se debe conservar en un lugar fresco y seco, la duración bajo estas condiciones es de seis meses.
Otra opción es tostar las avellanas peladas en el horno o en una sartén, y luego guardarlas en frascos de vidrio con cierre hermético. Esto les dará un sabor más intenso y una textura más crujiente, y las protegerá de la humedad y los insectos. Las avellanas tostadas se pueden almacenar hasta seis meses en un lugar fresco y seco.
En resumen, las avellanas son unos frutos secos muy versátiles que se pueden consumir de diferentes formas y en diferentes momentos del día. Tienen múltiples propiedades y beneficios para la salud y son ideales para complementar una dieta equilibrada y variada. Además, son muy ricas en sabor y aroma, y combinan muy bien con otros ingredientes como el chocolate o las especias.
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