Quinoa: Único Carbohidrato con Todos los Aminoácidos Esenciales

Publicado por Sweenuts

Activado 30 de abril de 2025

La quinoa es una semilla que proviene de una planta llamada Chenopodium quinoa, que pertenece a la familia de las quenopodiáceas, como las espinacas o las acelgas. Sin embargo, por su aspecto, su sabor y su forma de consumo, se suele clasificar como un pseudocereal, junto con el amaranto, el trigo sarraceno o el mijo. Se ha popularizado en los últimos años por sus múltiples propiedades nutricionales y su versatilidad en la cocina. Originaria de los Andes, la quinoa se consume desde hace miles de años por las culturas indígenas de América del Sur, que la consideraban un alimento sagrado. Hoy en día, la quinoa es reconocida como un superalimento por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), que declaró el año 2013 como el Año Internacional de la Quinoa. Pero, ¿Qué tiene de especial la quinoa? ¿Qué beneficios aporta a nuestra salud? ¿Cómo se prepara y se consume? En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre este alimento excepcional y te damos algunas ideas para incorporarlo a tu dieta diaria.

Tabla de Contenidos

Propiedades y Beneficios de Consumir Quinoa

La quinoa es un alimento muy completo y equilibrado, que contiene todos los aminoácidos esenciales (Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina) que nuestro organismo necesita para formar proteínas. Además, es rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que contribuyen a prevenir y combatir diversas enfermedades. Estas son algunas de las propiedades y beneficios más destacados de consumir quinoa:

Es una fuente de proteína vegetal de alta calidad. La quinoa contiene entre un 13% y un 23% de proteína, según la variedad, lo que la sitúa por encima de otros cereales como el arroz, el trigo o el maíz. Además, su proteína es más completa y biodisponible, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Esto hace que la quinoa sea un alimento ideal para las personas vegetarianas, veganas o con intolerancia al gluten, que pueden complementar su dieta con este pseudocereal.
Es rica en fibra soluble e insoluble. La quinoa aporta unos 7 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento, lo que representa el 28% de la cantidad diaria recomendada. La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, así como a mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. La fibra insoluble contribuye a aumentar la sensación de saciedad, lo que favorece el control del peso y previene la obesidad.
Es una buena fuente de hierro. El hierro es un mineral esencial para la formación de la hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno a las células y tejidos del cuerpo. La deficiencia de hierro puede provocar anemia, fatiga, debilidad, palidez e infecciones. La quinoa contiene unos 4,6 miligramos de hierro por cada 100 gramos de alimento, lo que supone el 26% de la cantidad diaria recomendada para los hombres y el 58% para las mujeres. Para mejorar la absorción del hierro vegetal, se recomienda consumir la quinoa junto con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, el kiwi o el pimiento rojo.
Es rica en magnesio. El magnesio es un mineral que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro organismo, relacionadas con el metabolismo energético, la síntesis de proteínas, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la salud ósea. El estrés, el alcohol, el tabaco y algunos medicamentos pueden disminuir los niveles de magnesio en el cuerpo, lo que puede causar calambres, espasmos, insomnio, ansiedad o depresión. La quinoa contiene unos 197 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de alimento, lo que representa el 49% de la cantidad diaria recomendada.
Es rica en calcio. El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene funciones vitales para la salud ósea, dental, muscular y nerviosa. La falta de calcio puede provocar osteoporosis, caries, hipertensión o arritmias. La quinoa contiene unos 47 miligramos de calcio por cada 100 gramos de alimento, lo que supone el 6% de la cantidad diaria recomendada. Además, al no contener ácido oxálico, como ocurre con otras fuentes vegetales de calcio como las espinacas o la acelga, la quinoa no interfiere en la absorción de este mineral.
Es rica en antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que protegen a las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que se generan por el estrés, la contaminación, el tabaco o el envejecimiento. Los radicales libres pueden provocar enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o el alzhéimer. La quinoa contiene una gran variedad de antioxidantes, como los flavonoides, los carotenoides, la vitamina E o el selenio, que ayudan a neutralizar los radicales libres y a prevenir el estrés oxidativo.
Es rica en vitaminas del grupo B. Las vitaminas del grupo B son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos y la salud de la piel, el cabello y las uñas. La quinoa contiene varias vitaminas de este grupo, como la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), el ácido fólico (B9). Estas vitaminas son especialmente importantes para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ya que previenen malformaciones congénitas y favorecen el desarrollo del feto y del bebé.

Tabla Nutricional

NUTRIENTE	Por 100 Gramos
Calorías	368 kcal
Grasas	6 g
Proteínas	14 g
Carbohidratos	64 g
Fibra	7 g
Calcio	47 mg
Hierro	4.6 mg
Magnesio	197 mg
Fósforo	457 mg
Potasio	563 mg
Zinc	3.1 mg
Cobre	0.6 mg
Manganeso	2 mg
Selenio	8.5 mcg
Vitamina B1 o tiamina	0.4 mg
Vitamina B2 o riboflavina	0.3 mg
Vitamina B3 o niacina	1.5 mg
Vitamina B6 o piridoxina	0.5 mg
Vitamina B9 o folato	184 mcg
Vitamina E o alfa-tocoferol	2.4 mg

Fuente: USDA Department of Agriculture

Recomendaciones de Consumo

La quinoa es un alimento muy seguro y saludable, que puede consumirse por personas de todas las edades y condiciones. Sin embargo, hay algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta para aprovechar al máximo sus beneficios:

Lavar bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar las saponinas. Las saponinas son unas sustancias amargas y tóxicas que recubren las semillas de la quinoa y que actúan como un mecanismo de defensa natural contra los insectos y los pájaros. Si no se lavan bien, las saponinas pueden dar un sabor desagradable a la quinoa y causar molestias digestivas. Para lavar la quinoa, se recomienda ponerla en un colador bajo el chorro de agua fría y frotarla con las manos durante unos minutos, hasta que el agua salga clara.
Cocer la quinoa en agua o caldo con una proporción adecuada. La quinoa se cocina de forma similar al arroz, pero con una proporción menor de líquido. Por cada taza de quinoa seca se necesita aproximadamente una taza y media de agua o caldo. Se debe llevar el líquido a ebullición, añadir la quinoa lavada y bajar el fuego. Se deja cocer tapada durante unos 15 minutos o hasta que se absorba todo el líquido y se vean los anillos blancos alrededor de las semillas. Se apaga el fuego y se deja reposar tapada durante otros 5 minutos. Se remueve con un tenedor para separar los granos y se sirve.
Consumir la quinoa con moderación y variedad. La quinoa es un alimento muy nutritivo, pero también tiene un alto contenido calórico y puede provocar alergias o intolerancias en algunas personas. Por eso, se recomienda consumir la quinoa con moderación, sin exceder las dos o tres raciones semanales, y alternarla con otros cereales integrales como el arroz, el trigo, el maíz o la avena. Así se evita el aburrimiento y se obtienen todos los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada.

Formas de Incorporar la Quinoa en tu Dieta Diaria

La quinoa es un alimento muy versátil que se puede preparar de muchas formas diferentes y combinar con otros ingredientes para crear platos deliciosos y saludables. Estas son algunas ideas para incorporar la quinoa en tu dieta diaria:

Ensalada de quinoa. Una forma fácil y refrescante de consumir la quinoa es añadirla a una ensalada, junto con verduras frescas, frutas secas, frutos secos, semillas, queso o tofu. Se puede aliñar con aceite de oliva, vinagre, limón, sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto. Es una opción ideal para llevar al trabajo o al colegio, ya que se puede preparar con antelación y conservar en el refrigerador.

Quinoa con leche. Otra forma sencilla y sabrosa de consumir la quinoa es cocerla con leche o bebida vegetal, como si fuera un arroz con leche. Se puede endulzar con miel, azúcar moreno o edulcorante natural y aromatizar con canela o vainilla . Se puede servir caliente o frío, como desayuno o postre, puedes agregar frutas como frutillas o plátano.

Hamburguesas o croquetas de quinoa. Una forma divertida y original de consumir la quinoa es elaborar hamburguesas o croquetas con ella, mezclándola con huevo, pan rallado, ajo, cebolla, perejil y sal. Se pueden añadir otros ingredientes como zanahoria rallada, espinacas picadas, champiñones troceados o queso rallado para darle más sabor y textura. Se forman las hamburguesas o las croquetas con las manos y se fríen en una sartén con aceite caliente hasta que estén doradas por ambos lados. Se pueden servir con pan, lechuga, tomate, salsa de yogur o mayonesa.

Risotto de quinoa. El risotto es un plato tradicional de la cocina italiana que consiste en un arroz cremoso con queso, mantequilla y vino blanco. Se puede adaptar el risotto a la quinoa, siguiendo el mismo procedimiento pero usando quinoa en lugar de arroz. Se sofríe la quinoa con ajo y cebolla picados, se añade el vino blanco y se deja evaporar. Se va agregando el caldo de verduras o de pollo poco a poco, removiendo constantemente, hasta que la quinoa esté tierna y cremosa. Se añade el queso parmesano rallado, la mantequilla, la sal y la pimienta al gusto. Se puede decorar con perejil picado o albahaca fresca. Se puede servir como plato principal o como guarnición de carnes o pescados.

Budín de quinoa y chocolate. Una forma dulce y tentadora de consumir la quinoa es preparar un budín o pudin con ella, mezclándola con leche o bebida vegetal, cacao en polvo, azúcar moreno o edulcorante natural y vainilla. Se puede añadir también huevos batidos para darle más consistencia y sabor. Se vierte la mezcla en un molde engrasado y se hornea a 180ºC durante unos 25 minutos o hasta que esté firme y cuajado. Se deja enfriar y se desmolda. Se puede servir frío o caliente, solo o acompañado de nata montada, helado o fruta fresca.

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Diferencias Entre la Quinoa Blanca, Roja y Negra

Cada una de sus variedades tiene sus propias características y propiedades, que las hacen más adecuadas para unos platos u otros. Estas son las principales diferencias entre la quinoa blanca, roja y negra:

Quinoa blanca: Es la más común y la más fácil de encontrar en el mercado. Tiene un color amarillo claro y un sabor suave y delicado. Su textura es esponjosa y tierna cuando se cocina. Es la más versátil y se puede usar para todo tipo de recetas, desde ensaladas hasta postres. Se cocina en unos 15 minutos y se debe usar una proporción de una taza y media de líquido por cada taza de quinoa seca.

Quinoa roja: Es la más intermedia entre la blanca y la negra. Tiene un color rojo o anaranjado y un sabor ligeramente dulce y nuez. Su textura es firme y consistente cuando se cocina. Tiene un buen equilibrio entre proteína y fibra y también es rica en antioxidantes. Se puede usar para platos salados o dulces, pero destaca más en ensaladas, sopas o guisos. Se cocina en unos 18 minutos y se debe usar una proporción de una taza y tres cuartos de líquido por cada taza de quinoa seca.

Quinoa negra: Es la más exótica y la más difícil de conseguir. Tiene un color negro o morado oscuro y un sabor intenso y terroso. Su textura es crujiente y firme cuando se cocina. Es la más rica en antioxidantes y tiene un mayor contenido en fibra que las otras variedades. Se puede usar para platos salados o dulces, pero combina mejor con sabores fuertes y contrastantes. Se cocina en unos 20 minutos y se debe usar una proporción de dos tazas de líquido por cada taza de quinoa seca.

Preguntas Frecuentes Sobre la Quinoa

¿La quinoa engorda?

La quinoa no engorda por sí misma, sino que depende de la cantidad que se consuma y de cómo se combine con otros alimentos. La quinoa tiene unas 368 calorías por cada 100 gramos de producto crudo, lo que es similar al arroz o la pasta. Sin embargo, la quinoa tiene más fibra y proteínas que estos cereales, lo que hace que sea más saciante y que ayude a controlar el apetito. Por lo tanto, la quinoa puede ser un buen aliado para perder peso, siempre que se consuma con moderación y dentro de una dieta equilibrada y variada.

¿La quinoa tiene gluten?

No, la quinoa no contiene gluten, por lo que es apta para las personas celíacas o con sensibilidad al gluten. Además, la quinoa tiene un alto valor nutricional y puede sustituir a otros cereales que sí contienen gluten, como el trigo, la cebada o el centeno.

¿La quinoa se puede comer cruda?

La quinoa no se puede comer cruda, ya que contiene unas sustancias llamadas saponinas, que le dan un sabor amargo y pueden irritar el estómago y los intestinos. Por eso, es necesario lavar bien los granos bajo el chorro de agua antes de cocinarlos, para eliminar estas saponinas. Además, la cocción hace que la quinoa sea más digestiva y que libere sus nutrientes.

¿La quinoa se puede germinar?

La quinoa se puede germinar, al igual que otras semillas como el trigo o la alfalfa. Para ello, hay que lavar bien los granos y ponerlos en remojo durante unas 8 horas. Luego se escurren y se colocan en un recipiente con agujeros o en un germinador. Se humedecen dos veces al día y se mantienen en un lugar fresco y oscuro. Los germinados estarán listos en unos 3 o 4 días y se pueden consumir crudos o cocidos.

¿La quinoa se puede congelar?

La quinoa se puede congelar una vez cocida, siempre que se guarde en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico con cierre. De esta forma, se conserva durante unos 3 meses sin perder sus propiedades ni su sabor. Para descongelarla, se puede pasar directamente del congelador al microondas o a la sartén, sin necesidad de esperar a que se descongele por completo.

¿La quinoa tiene contraindicaciones?

La quinoa no tiene contraindicaciones graves, salvo que se sea alérgico a este alimento o a alguno de sus componentes. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas como gases, hinchazón o diarrea al consumir quinoa, especialmente si no están acostumbradas a su consumo o si la ingieren en exceso. Para evitar estos efectos, se recomienda lavar bien la quinoa antes de cocinarla, para eliminar las saponinas, y consumirla con moderación y acompañada de otros alimentos que faciliten su digestión, como verduras, frutas o yogur.