¿Qué es el Mijo? Propiedades, Beneficios y Recetas Deliciosas

Publicado por Sweenuts

Activado 2 de abril de 2025

Es un alimento antiguo que tiene muchos beneficios para la salud. En este artículo te contamos todo lo que debes saber sobre este alimento: sus propiedades, beneficios, recomendaciones de consumo, formas de incorporarlo en tu dieta y algunas recetas deliciosas que lo utilizan como ingrediente.

Tabla de Contenidos

¿Qué son las Semillas de Mijo?

Las semillas de mijo son los granos de una planta herbácea de la familia de las gramíneas, que se cultiva desde hace miles de años en África y Asia y que actualmente se ha popularizado en otras partes del mundo por sus múltiples ventajas nutricionales y culinarias. Es un cereal muy versátil, que se puede usar como alternativa al arroz, la quinoa o el couscous. Tiene un sabor suave y ligeramente dulce, que combina bien con otros ingredientes. Se puede consumir tanto en platos salados como dulces, y se puede encontrar en forma de grano entero, harina o copos.

Tabla Nutricional

NUTRIENTE	Por 100 Gramos
Calorías	378 kcal
Grasas	4.2 g
Ácido linoleico (omega-6)	2.02 g
Ácido alfa-linolénico (omega-3)	118 mg
Proteínas	11 g
Carbohidratos	72.8 g
Fibra	8.5 g
Calcio	8 mg
Hierro	3 mg
Magnesio	114 mg
Fósforo	285 mg
Potasio	195 mg
Sodio	5 mg
Zinc	1.68 mg
Cobre	0.75 mg
Selenio	2.7 mcg
Manganeso	1.6 mg
Vitamina B1 o tiamina	0.42 mg
Vitamina B2 o riboflavina	0.29 mg
Vitamina B3 o niacina	4.72 mg
Vitamina B5 o ácido pantoténico	0.8 mg
Vitamina B6 o piridoxina	0.4 mg
Vitamina B9 o folato	85 mcg
Vitamina E o alfa-tocoferol	0.05 mg

Fuente: USDA U.S. Department of Agriculture

Propiedades Nutricionales del Mijo

Es un cereal que se caracteriza por su alto contenido en hidratos de carbono complejos, que aportan energía de forma sostenida y favorecen el control de la glucosa en sangre. Además, es rico en fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento y mejorar la salud digestiva.

Entre las proteínas del mijo destaca la presencia de aminoácidos esenciales como la lisina, que interviene en la formación de colágeno, anticuerpos y hormonas. El mijo también aporta grasas insaturadas, principalmente omega 6, que tienen efectos antiinflamatorios y protectores del sistema cardiovascular.

Es una fuente importante de minerales como el hierro, el magnesio, el fósforo, el zinc y el selenio, que participan en diversas funciones metabólicas, como la producción de energía, la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento de los huesos y dientes, la síntesis de proteínas y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Contiene vitaminas del grupo B, especialmente la B1, B2, B3 y B9, que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, así como en el cuidado del sistema nervioso, la piel, el cabello y las mucosas.

Beneficios del Consumo de Mijo

El consumo de mijo tiene múltiples beneficios para la salud, entre los que se destacan:

Previene y combate la anemia: Es una buena fuente de hierro, un mineral esencial para la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en la sangre. Su consumo ayuda a prevenir y tratar la anemia ferropénica, una condición que se caracteriza por la falta de hierro y que provoca cansancio, debilidad, palidez y dificultad para respirar.
Fortalece los huesos y los dientes: Contiene calcio, fósforo y magnesio, tres minerales que contribuyen a la salud ósea y dental. Su consumo ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que se produce por la pérdida de masa ósea y que aumenta el riesgo de fracturas. Además, el mijo también contiene silicio, un oligoelemento que favorece la asimilación del calcio y la formación de colágeno.
Mejora la digestión y el tránsito intestinal: Es rico en fibra, tanto soluble como insoluble, que ayuda a regular el funcionamiento del aparato digestivo. La fibra soluble forma un gel en el estómago que ralentiza la absorción de los azúcares y las grasas, lo que beneficia a las personas con diabetes o colesterol alto. La fibra insoluble aumenta el volumen y la humedad de las heces, lo que facilita su eliminación y previene el estreñimiento.
Protege el corazón y los vasos sanguíneos: Tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no eleva rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Esto ayuda a controlar la diabetes y a prevenir las complicaciones cardiovasculares asociadas a esta enfermedad. Además, el mijo contiene grasas insaturadas, que son beneficiosas para el corazón, ya que reducen el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL). También aporta potasio, que regula la presión arterial y previene la hipertensión.
Alcaliniza el organismo y previene la inflamación: Es el único cereal que tiene un efecto alcalinizante en el organismo, es decir, que equilibra el pH de la sangre y los tejidos. Esto ayuda a evitar la acidificación del cuerpo, que se produce por el consumo excesivo de alimentos procesados, azúcares, carnes y lácteos. La acidificación puede provocar inflamación, dolor, enfermedades crónicas y envejecimiento prematuro.
No contiene gluten y es apto para celíacos: Es un cereal naturalmente libre de gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, y que puede causar intolerancia o alergia en algunas personas. El consumo de mijo es seguro para las personas con enfermedad celíaca, una condición que se caracteriza por la inflamación y el daño del intestino delgado por la ingesta de gluten. El mijo también es una buena opción para las personas que quieren reducir o eliminar el gluten de su dieta por motivos de salud o preferencia.
Fortalece los músculos: El magnesio que contiene el mijo contribuye al funcionamiento normal de los músculos y previene los calambres y las contracturas. Además, el mijo aporta proteínas que son necesarias para la formación y reparación del tejido muscular.
Mejora el estado de ánimo: Las vitaminas del grupo B que contiene el mijo son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito. El mijo también contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que se conoce como la hormona de la felicidad.
Favorece la pérdida de peso: Es un alimento saciante, que ayuda a controlar el apetito y a evitar los picoteos entre horas. Además, al tener un índice glucémico bajo, no provoca picos de azúcar en sangre ni de insulina, lo que favorece la quema de grasas y evita su acumulación.
Cuida la piel, el cabello y las uñas: Contiene antioxidantes como el selenio y el zinc, que protegen las células de los radicales libres y previenen el envejecimiento prematuro. Además, el mijo aporta nutrientes como el hierro, el fósforo, la vitamina B9 y la lisina, que favorecen la regeneración celular y la síntesis de colágeno, mejorando la salud y el aspecto de la piel, el cabello y las uñas.

Recomendaciones de Consumo

El mijo es un alimento seguro y saludable para la mayoría de las personas, pero hay algunas recomendaciones que se deben tener en cuenta para aprovechar al máximo sus beneficios:

Remojar el mijo: Se recomienda dejar el mijo en remojo durante unas horas o toda la noche antes de cocinarlo, para eliminar el ácido fítico que puede interferir con la absorción de algunos minerales como el hierro o el zinc. Además, remojar el mijo hace que sea más digestivo y que se cocine más rápido.
Tostar el mijo: Antes de cocerlo, se puede tostar el mijo en una sartén sin aceite durante unos minutos, hasta que desprenda un aroma agradable y adquiera un color dorado. Esto le dará un sabor más intenso y una textura más crujiente al mijo.
Cocer el mijo: Para cocer el mijo se puede usar agua o caldo vegetal, según el gusto. La proporción recomendada es de una parte de mijo por dos o tres partes de líquido. Se debe llevar a ebullición y luego bajar el fuego y tapar la olla. El tiempo de cocción varía según el tipo de mijo y el punto deseado, pero suele estar entre 15 y 25 minutos. Se debe vigilar que no se quede sin líquido ni se pegue al fondo. Cuando esté listo, se puede esponjar con un tenedor y añadir sal o especias al gusto.
Consumir con moderación: aunque el mijo tiene muchos beneficios para la salud, no se debe abusar de su consumo, ya que puede provocar un exceso de calorías o de ciertos nutrientes. Lo ideal es consumirlo unas dos o tres veces por semana, alternándolo con otros cereales integrales como el arroz, la quinoa o la avena.
Consumir el mijo con alimentos ricos en vitamina C: Es una buena fuente de hierro vegetal, pero este tipo de hierro no se absorbe tan bien como el animal. Para mejorar su asimilación, se recomienda consumir el mijo con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los pimientos, el brócoli o las fresas. La vitamina C ayuda a convertir el hierro vegetal en una forma más biodisponible para el organismo.

Formas de Incorporar el Mijo en tu Dieta Diaria

El mijo es un cereal muy versátil que se puede incorporar en la dieta diaria de diversas formas:

Como pan: Se puede hacer un pan sin gluten con harina de mijo, levadura, agua, aceite de oliva y sal. Se debe mezclar bien los ingredientes y dejar reposar la masa hasta que doble su volumen. Luego se debe hornear a 180ºC durante unos 40 minutos o hasta que esté dorado.

Como guarnición: Se puede servir el mijo cocido como acompañamiento de platos principales a base de verduras, legumbres o tofu . Se le puede dar más sabor añadiendo aceite de oliva, limón, vinagre, salsa de soja o hierbas aromáticas.

Como ensalada: Se puede preparar una ensalada fría o templada con mijo cocido y otros ingredientes como tomate, pepino, zanahoria, maíz, aceitunas, palta, frutos secos o semillas. Se puede aliñar con aceite de oliva, vinagre o limón y sal o especias al gusto.

Como hamburguesa: Se puede elaborar una masa con mijo cocido triturado y otros ingredientes como cebolla, ajo, perejil, pan rallado o harina integral. Se le puede dar forma de hamburguesa o albóndiga y freír en una sartén con un poco de aceite. Se pueden servir con pan o con salsa de tomate casera.

Como desayuno o merienda: Se puede preparar un porridge con mijo cocido y leche vegetal, y endulzarlo con miel o estevia. Se le puede añadir fruta fresca, frutos secos, semillas o canela para darle más sabor y nutrientes.

Como postre: Se puede elaborar un pudin con mijo cocido, leche vegetal, azúcar moreno o panela, y vainilla o canela. Se debe cocer a fuego lento hasta que espese y luego verter en moldes individuales. Se puede decorar con coco rallado, mermelada o chocolate fundido.

Recetas Con Mijo

El mijo es un ingrediente muy utilizado en la gastronomía de diferentes países y culturas. Algunas recetas populares que lo utilizan como protagonista o como acompañamiento son las Siguientes:

Hamburguesas de mijo y lentejas: Estas hamburguesas son una opción vegetariana y sin gluten que se pueden hacer con mijo cocido, lentejas cocidas, cebolla, ajo, perejil, pan rallado, huevo y especias. Se pueden freír u hornear y servir con pan, lechuga, tomate y salsa.
Risotto de mijo con champiñones: Este risotto es una alternativa al arroz que se hace con mijo cocido en caldo vegetal con champiñones salteados, queso parmesano rallado y perejil picado. Es una receta cremosa, sabrosa y reconfortante.
Budín de mijo con manzana y canela: Este budín es un postre saludable que se hace con mijo cocido en leche o bebida vegetal con manzana rallada, pasas, canela y vainilla. Se puede endulzar con miel, azúcar o edulcorante y servir frío o caliente.
Cous cous de mijo: el cous cous es un plato típico de la cocina marroquí, que consiste en granos de sémola de trigo cocidos al vapor y acompañados de verduras, legumbres, carne o pescado. Se puede sustituir la sémola de trigo por mijo para obtener un couscous sin gluten y más nutritivo.

Puedes solicitar a nuestro Chef el detalle de estas u otras recetas.

Preguntas Frecuentes sobre el Mijo

¿El mijo engorda?

No, el mijo no engorda por sí mismo, siempre que se consuma con moderación y dentro de una dieta equilibrada y variada. El mijo tiene un valor calórico similar al del arroz integral o la quinoa, pero aporta más fibra y proteínas que estos cereales. Además, tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no provoca picos de azúcar ni de insulina en sangre. Por lo tanto, el mijo puede ayudar a controlar el apetito y a favorecer la quema de grasas.

¿El mijo se puede comer crudo?

No, el mijo no se puede comer crudo, ya que tiene una capa externa que contiene ácido fítico, una sustancia que puede interferir con la absorción de algunos minerales como el hierro o el zinc. Además, el mijo crudo puede ser indigesto y provocar molestias gastrointestinales. Por lo tanto, se recomienda remojar y cocer el mijo antes de consumirlo.

¿El mijo se puede germinar?

Sí, el mijo se puede germinar, al igual que otros cereales integrales como el trigo, la cebada o el centeno. Los germinados son brotes tiernos que se obtienen al poner en remojo las semillas y dejarlas germinar durante unos días en un recipiente con agua. Los germinados tienen un valor nutricional superior al de las semillas secas, ya que contienen más vitaminas, minerales, enzimas y fitoquímicos. Además, son más digestivos y tienen menos ácido fítico. Los germinados de mijo se pueden consumir crudos o cocidos, como ensalada o como guarnición.

¿El mijo se puede congelar?

Sí, el mijo se puede congelar una vez cocido, para conservarlo durante más tiempo y tenerlo listo para usar cuando se necesite. Se debe dejar enfriar el mijo cocido y luego guardarlo en un recipiente hermético o en una bolsa de congelación. Se puede congelar por porciones o en bloque. Se debe etiquetar el recipiente o la bolsa con la fecha de congelación y consumir el mijo en un plazo máximo de tres meses. Para descongelar el mijo se puede dejar a temperatura ambiente o calentarlo directamente en una sartén o en un microondas.

¿El mijo es bueno para los diabéticos?

Sí, el mijo es bueno para los diabéticos, ya que tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no eleva rápidamente los niveles de azúcar en sangre ni de insulina. Además, el mijo es rico en fibra, que ayuda a ralentizar la absorción de los hidratos de carbono y a mejorar la sensibilidad a la insulina. El mijo también contiene magnesio, un mineral que participa en la regulación de la glucosa y la secreción de insulina.

¿El mijo tiene contraindicaciones?

El mijo puede contener sustancias bociógenas, que pueden interferir con la función de la glándula tiroides y causar problemas como el bocio o el hipotiroidismo. Estas sustancias se pueden reducir al cocinar el mijo, pero no se eliminan por completo. Por lo tanto, se recomienda consultar con el médico antes de consumir mijo si se tiene algún trastorno de tiroides o se está tomando medicación para ello.

Aunque es poco común, algunas personas pueden ser alérgicas al mijo o a alguno de sus componentes. Los síntomas de una reacción alérgica pueden incluir erupciones cutáneas, picazón, hinchazón, dificultad para respirar o anafilaxia. Por lo tanto, se recomienda evitar el consumo de mijo si se tiene alguna alergia conocida o sospechada a este cereal o a otros cereales similares.

En resumen el mijo es un cereal muy nutritivo y versátil que se puede incorporar en la dieta diaria de diversas formas. Tiene propiedades beneficiosas para la salud, como prevenir la anemia, fortalecer los músculos, proteger el corazón, mejorar el estado de ánimo, favorecer la pérdida de peso y cuidar la piel, el cabello y las uñas. Es apto para las personas celíacas o sensibles al gluten, para los diabéticos y para los que quieren seguir una dieta alcalina. Se debe remojar y cocer antes de consumirlo, para eliminar el ácido fítico y hacerlo más digestivo. El mijo se puede congelar una vez cocido y se puede germinar para obtener más nutrientes.

Esperamos que este artículo te haya servido para conocer mejor el mijo y sus beneficios, y que te animes a probarlo y a disfrutarlo en tu alimentación. El mijo es un cereal que no solo te aportará energía y vitalidad, sino que también te ayudará a cuidar tu salud y tu bienestar.