Maní: La Legumbre con Más Proteína Que la Carne de Res y el Pollo

Publicado por Sweenuts

Activado 12 de abril de 2025

¿Sabías que el maní es una legumbre y no un fruto seco? Aunque suele confundirse con las nueces o almendras, en realidad pertenece a la familia de las leguminosas, como las lentejas o los garbanzos. Originario de América del Sur, este alimento es rico en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. En este artículo descubrirás todo lo que necesitas saber sobre el maní: su valor nutricional, sus propiedades, recomendaciones de consumo, formas de incluirlo en tu dieta y deliciosas recetas para aprovechar al máximo sus beneficios. ¡Sigue leyendo para conocer más!

Tabla Nutricional

NUTRIENTE	Por 100 Gramos
Calorías	567
Grasas	49.24 g (Monoinsaturada 24.4 g, poliinsaturada 15.6)
Proteínas	25.8 g
Carbohidratos	16.1 g
Fibra	8.5 g
Azúcares	3.97 g
Calcio	92 mg
Hierro	4.58 mg
Magnesio	168 mg
Fósforo	376 mg
Potasio	705 mg
Sodio	18 mg
Zinc	3.27 mg
Cobre	1.14 mg
Manganeso	1.93 mg
Selenio	7.2 mcg
Vitamina B1 o tiamina	0.64 mg
Vitamina B2 o riboflavina	0.14 mg
Vitamina B3 o niacina	12.1 mg
Vitamina B5 o ácido pantoténico	1.77 mg
Vitamina B6 o piridoxina	0.348 mg
Vitamina B9 o folato	240 mcg
Vitamina E (alfa-tocoferol)	8.33 mg
Vitamina K	14 mcg

Fuente: USDA Department of Agriculture

Propiedades y Beneficios del Maní

El maní es un alimento muy nutritivo y saludable que puede aportarte lo siguiente:

Energía: Tiene un alto contenido calórico, lo que te proporciona mucha energía para realizar tus actividades diarias. Además, contiene vitaminas, minerales y nutrientes que contribuyen a tu bienestar general.

Grasas saludables: Contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL) en la sangre. Esto previene el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la circulación sanguínea.

Proteínas: Es una fuente vegetal de proteínas de alta calidad, que son esenciales para el crecimiento y el desarrollo de los músculos, los huesos, la piel y el cabello. El maní también contiene aminoácidos como la arginina, que favorece la producción de óxido nítrico, un vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo.

Antioxidantes: Contiene antioxidantes como el resveratrol, el ácido p-cumárico, la vitamina E y el selenio, que protegen a las células del daño causado por los radicales libres. Estos antioxidantes también previenen el envejecimiento prematuro, el cáncer, el Alzheimer y otras enfermedades degenerativas. Un estudio publicado en el Journal of the National Cancer Institute encontró que las mujeres que consumían al menos 10 gramos de maní al día tenían un 27% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de colon que las que no lo hacían.

Fibra: Es rico en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal, prevenir el estreñimiento, reducir el apetito y controlar el peso. La fibra también favorece el equilibrio de la flora intestinal y la eliminación de toxinas.

Minerales: Contiene minerales como el calcio, el magnesio, el zinc, el hierro, el cobre y el fósforo, que son importantes para el funcionamiento de los nervios, los músculos, los huesos, el sistema inmunológico y la producción de energía. El maní también aporta yodo, que es esencial para la salud de la tiroides.

Vitaminas: Contiene vitaminas del complejo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina, folato y la biotina, que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Recomendaciones de Consumo

El maní es un alimento muy nutritivo y saludable, pero también tiene un alto contenido calórico y graso. Por eso, se recomienda consumirlo con moderación y preferir las versiones naturales o tostadas sin sal ni azúcar añadidos. Una porción adecuada de maní puede ser de 30 a 50 gramos, que equivale a un puñado pequeño. Se puede consumir como snack entre comidas, como parte del desayuno o la merienda, o como ingrediente de otras preparaciones.

Formas de Incorporar el Maní en tu Dieta

El maní es un alimento muy versátil que se puede incorporar en la dieta de diversas formas. Algunas de ellas son:

Mantequilla de maní: Se puede preparar en casa con maní tostado y una licuadora o procesadora de alimentos. La mantequilla de maní se puede untar en pan, tostadas, galletas, frutas o verduras, o usarla para hacer salsas, aderezos o postres.

Leche de maní: Se puede elaborar con maní remojado, agua y una licuadora. Se puede endulzar con miel, azúcar o stevia, y agregarle canela, vainilla o cacao. La leche de maní se puede tomar sola o con café, té o cereales.

Harina de maní: Se puede obtener moliendo el maní tostado hasta obtener una textura fina. Se puede usar para reemplazar parte de la harina de trigo en recetas de panes, tortas, galletas o muffins, o para espesar sopas o guisos.

Maní tostado: Se puede tostar el maní en una sartén sin aceite, moviéndolo constantemente para que no se queme. Se puede agregar sal, pimienta, comino, ají o las especias que se prefieran. El maní tostado se puede consumir como snack o añadirlo a ensaladas, granolas, yogures o helados.

Maní dulce: Se puede preparar con azúcar y agua en una olla a fuego medio, hasta que se forme una especie de caramelo que se pegue al maní. Se puede agregar chocolate en polvo, canela o vainilla para darle más sabor. El maní dulce se puede comer solo o usarlo para decorar postres.

Preparaciones Populares con Maní

El maní es un ingrediente que se presta para muchas recetas, tanto dulces como saladas. Aquí te mostramos algunas recetas populares que lo utilizan:

Galletas de chocolate y mantequilla de maní: Son unas deliciosas galletas hechas con mantequilla, mantequilla de maní, azúcar morena, huevo, vainilla, harina de almendras, polvo de hornear, bicarbonato de sodio, sal y chispas de chocolate. Se hornean por unos 15 minutos y se dejan enfriar antes de disfrutar.

Pollo con salsa de maní: Es un plato oriental hecho con pechugas de pollo cortadas en tiras, salsa de soja, vinagre de arroz, miel, jengibre rallado, ajo picado, aceite vegetal y semillas de sésamo. La salsa se hace con leche de coco, mantequilla de maní natural, salsa de soja y salsa picante. Se sirve el pollo bañado con la salsa sobre arroz blanco cocido.

Brownies saludables: Son unos brownies húmedos y chocolatosos hechos con bananas maduras aplastadas, huevos batidos, mantequilla de maní natural, edulcorante natural (como stevia), cacao en polvo sin azúcar, bicarbonato de sodio, sal y chispas de chocolate sin azúcar⁴. Se hornean por unos 25 minutos y se cortan en cuadrados.

Ensalada tailandesa: Es una ensalada fresca y colorida hecha con lechuga romana picada, zanahoria rallada, repollo morado cortado en tiras finas, cebolla morada picada, cilantro picado, maní tostado y picado, y pechuga de pollo cocida y desmenuzada. El aderezo se hace con mantequilla de maní natural, jugo de lima, salsa de soja, miel, vinagre de arroz, aceite de sésamo, jengibre rallado, ajo picado y salsa picante. Se mezcla todo bien y se sirve fría o a temperatura ambiente.

Pan de maní: Es un pan casero y esponjoso hecho con harina de trigo, levadura seca, azúcar, sal, leche tibia, mantequilla derretida, huevo batido y mantequilla de maní natural. Se amasa la masa hasta que quede suave y elástica, se deja levar en un lugar cálido hasta que doble su tamaño, se forma una hogaza y se hornea por unos 40 minutos. Se deja enfriar sobre una rejilla y se corta en rebanadas.

Helado de maní: Es un helado cremoso y fácil de hacer sin necesidad de máquina. Solo se necesita crema de leche batida, leche condensada, extracto de vainilla y mantequilla de maní natural. Se mezcla la leche condensada con la vainilla y la mantequilla de maní hasta que quede homogénea. Se incorpora la crema batida con movimientos envolventes. Se vierte la mezcla en un molde y se congela por unas 6 horas. Se sirve con salsa de chocolate o caramelo si se desea.

Receta Mantequilla de Maní

Es muy fácil de hacer y solo necesitas unos pocos ingredientes. Puedes personalizar el sabor y la textura según tu preferencia.

Ingredientes:

300 g de maní tostado sin sal.
1 ½ cucharadita de aceite vegetal.
Opcionales: ½ cucharadita de azúcar, una pizca de sal, 1 ½ cucharadita y media de melaza, miel o azúcar morena.

Procedimiento:

Si compraste maní crudo, debes lavarlo con agua fría para retirar las cáscaras y ablandarlo. Luego, déjalo secar un rato.
Precalienta el horno a 180° C y coloca el maní en una bandeja en una sola capa. Hornéalo por unos 10 minutos hasta que estén dorados, removiendo cada dos minutos para evitar que se quemen. Si compraste maní ya tostado, puedes saltarte este paso.
Coloca el maní tostado en la licuadora o en un procesador de alimentos. Agrega el aceite vegetal y los ingredientes opcionales que quieras usar. Licúa o procesa por unos cinco minutos, parando cada tanto para raspar los bordes con una espátula. Debes obtener una pasta cremosa y homogénea.
Guarda la mantequilla de maní en un frasco esterilizado y ciérralo bien. Puedes conservarla a temperatura ambiente o en la nevera por hasta un mes.

Si deseas más recetas puedes solicitarlas a nuestro Chef.

Almacenamiento y Duración del Maní

El maní es un alimento que se puede almacenar de diferentes formas, según el estado en que se encuentre y el tiempo que se quiera conservar. Algunas de las mejores formas para almacenar el maní son:

Maní con cáscara: El maní con cáscara es el que tiene su propia protección natural y se puede guardar a temperatura ambiente en un lugar fresco, seco y oscuro, como una despensa o un armario. Se debe evitar la exposición al sol, al calor o a la humedad, que pueden dañar la calidad del maní. El maní con cáscara se puede almacenar hasta por 6 meses.

Maní sin cáscara: El maní sin cáscara es el que se ha pelado y se puede consumir directamente o tostar. Se debe guardar en un recipiente hermético, preferiblemente de vidrio o metal, y mantenerlo en un lugar fresco, seco y oscuro. El maní sin cáscara se puede almacenar hasta por 3 meses a temperatura ambiente, o hasta por 6 meses en el refrigerador.

Mantequilla de maní: La mantequilla de maní es un producto que se obtiene moliendo el maní hasta obtener una pasta cremosa. Se debe guardar en un frasco de vidrio con tapa hermética y etiquetado con la fecha de elaboración. La mantequilla de maní se puede almacenar hasta por 3 meses en el refrigerador, o hasta por 6 meses en el congelador.

Maní tostado: El maní tostado es el que se ha sometido a un proceso de calor para resaltar su sabor y textura. Se debe guardar en un recipiente hermético, preferiblemente de vidrio o metal, y mantenerlo en un lugar fresco, seco y oscuro. El maní tostado se puede almacenar hasta por 2 meses a temperatura ambiente, o hasta por 4 meses en el refrigerador.

Maní dulce: El maní dulce es el que se ha cubierto con azúcar, chocolate, caramelo u otros ingredientes. Se debe guardar en un recipiente hermético, preferiblemente de plástico o papel encerado, y mantenerlo en un lugar fresco, seco y oscuro. El maní dulce se puede almacenar hasta por 2 semanas a temperatura ambiente, o hasta por 2 meses en el refrigerador.

Preguntas Frecuentes Sobre el Maní

¿El maní engorda?

El maní es un alimento muy calórico y graso, por lo que su consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso. Sin embargo, el maní también tiene un alto contenido de proteínas, fibra y grasas saludables, que ayudan a saciar el apetito y a regular el metabolismo. Por eso, el maní puede ser parte de una dieta equilibrada si se consume con moderación y se eligen las versiones naturales o tostadas sin sal ni azúcar añadidos.

¿Qué diferencia hay entre el maní y el cacahuete?

Ninguna, son el mismo alimento. El nombre de maní se usa más en América Latina, mientras que el de cacahuete se usa más en España. También se le conoce como cacahuate, cacahué, cacahuey o alcuza.

¿El maní es alergénico?

El maní es bueno para los diabéticos?

Sí, el maní tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no elevan mucho el nivel de azúcar en la sangre. Además, al ser ricos en grasas saludables y fibra, ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular el metabolismo de la glucosa. Los diabéticos pueden consumir cacahuates con moderación y preferiblemente sin sal ni azúcar añadidos.

Como has visto, el maní es un alimento muy completo y beneficioso para la salud, que además tiene un sabor delicioso y se puede consumir de muchas formas. Te invitamos a probar estas recetas con maní que te hemos compartido, o a crear las tuyas propias con los productos que tenemos en nuestra tienda física y online. Recuerda que el maní es una legumbre que te aporta energía, proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. ¡No esperes más y disfruta del maní!