Descubre los Asombrosos Beneficios Nutricionales de Consumir Nueces

Publicado por Sweenuts

Activado 7 de abril de 2025

Las nueces son un alimento delicioso y versátil que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. Además de ser un excelente complemento en diversas recetas, estas nueces están cargadas de nutrientes esenciales y compuestos saludables que pueden mejorar tu bienestar general. En este artículo te contamos brevemente la historia de las nueces en Chile, sus principales propiedades nutricionales, sus recomendaciones de consumo y algunas recetas populares que las utilizan como ingrediente. ¡No te lo pierdas!

Nueces en Chile

Chile tiene una larga tradición en el cultivo del nogal, que se remonta a la época de la conquista española. La nuez persa o europea (Juglans regia), llegó a Chile con los conquistadores. El tipo de nuez pequeña y redonda o acorazonada, denominada “nuez portuguesa”, es la base de la nuez criolla chilena. Luego se introdujo la “nuez francesa”, de mayor tamaño y más ovalada. Actualmente, Chile produce más de 50 variedades de nueces, siendo las más destacadas la Chandler, la Serr y la Howard. La nuez Chandler es reconocida como la mejor nuez del mundo, gracias a su color extralight, su frescura y su rendimiento de partido. Chile es el segundo exportador mundial de nueces, después de Estados Unidos, y abastece a los mercados con una nuez fresca, inocua y saludable. Las nueces se cultivan principalmente en las regiones del Maule, O’Higgins y Metropolitana.

Propiedades Nutricionales de las Nueces

Las nueces son un alimento altamente nutritivo y saludable que contiene proteínas, grasas saludables, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes. Destacan por su alto contenido de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral, además de ser una buena fuente de proteína vegetal, adecuada para dietas vegetarianas y veganas. También proporcionan fibra dietética para la salud digestiva y estabilidad en los niveles de azúcar en sangre, junto con minerales como magnesio, fósforo y hierro, y vitaminas del grupo B. Los antioxidantes y fitonutrientes presentes en Las nueces ayudan a combatir los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo, mientras que su bajo contenido en carbohidratos las hace aptas para dietas bajas en carbohidratos.

En la tabla 1. presentamos la tabla nutricional de las nueces según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) por 100 gramos de nueces

Es importante recordar que esta información puede variar ligeramente según la fuente y la variedad específica de nueces de nogal.

Tabla Nutricional

NUTRIENTE	CANTIDAD 100 G
Calorías	654 kcal
Grasas	65.21 g
Ácidos Grasos Omega-3 (ALA)	9 g
Proteínas	15.23 g
Carbohidratos	13.71 g
Fibra	6,7 g
Azúcares	2.61 g
Calcio	98 mg
Hierro	2.91 mg
Magnesio	158 mg
Fósforo	346 mg
Potasio	441 mg
Vitamina A	20 UI
Vitamina B1 o tiamina	0,341 mg
Vitamina B2 o riboflavina	0,15 mg
Vitamina B3 o niacina	1,125 mg
Vitamina B5 o ácido pantoténico	0,57 mg
Vitamina B6	0.537 mg
Vitamina B9 o folato	98 µg
Vitamina C	1,3 mg
Ácido Fólico	98 µg
Vitamina E	20.83 mg
Vitamina K	2,7 µg

Tabla 1: Fuente: USDA Department of Agriculture

10 Beneficios del Consumo de Nueces

Ayudan a combatir la depresión y el estrés: Las nueces son una fuente de ácidos grasos omega 3, que contribuyen a una adecuada función cerebral y al equilibrio del estado de ánimo. Los omega 3 favorecen la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que están relacionados con el bienestar emocional. Además, Las nueces contienen melatonina, una hormona que regula el ciclo del sueño y ayuda a relajarse
Mejoran la memoria y el rendimiento cognitivo: Las nueces tienen una forma similar a la de un cerebro, y no es casualidad. Estas nueces contienen antioxidantes, vitaminas y minerales que protegen las neuronas del daño oxidativo y estimulan la actividad cerebral. Algunos estudios han demostrado que el consumo de nueces mejora la memoria, la atención, la concentración y la capacidad de aprendizaje.
Previenen las enfermedades cardiovasculares: Las nueces son ricas en grasas insaturadas, que reducen el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL) en la sangre. Esto previene la formación de placas en las arterias y mejora la circulación sanguínea. Además, Las nueces contienen arginina, un aminoácido que favorece la producción de óxido nítrico, un vasodilatador que relaja los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.
Regulan el peso corporal: Las nueces son un alimento saciante, que ayuda a controlar el apetito y a evitar el picoteo entre horas. También son una fuente de fibra, que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Además, Las nueces tienen un efecto termogénico, es decir, que aumentan el gasto calórico del organismo al digerirlas.
Fortalecen los huesos y los músculos: Las nueces contienen calcio, magnesio, fósforo y otros minerales que contribuyen a la salud ósea y previenen la osteoporosis. También contienen proteínas de alta calidad, que favorecen la formación y reparación de los tejidos musculares. Además, Las nueces contienen creatina, una sustancia que mejora el rendimiento físico y la resistencia muscular.
Mejoran la salud de la piel y el cabello: Las nueces son una fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege la piel del envejecimiento prematuro y previene las arrugas, las manchas y las cicatrices. También contienen zinc, selenio y cobre, que son esenciales para la síntesis de colágeno y elastina, las proteínas que dan firmeza y elasticidad a la piel. Además, Las nueces aportan ácidos grasos omega 3 y omega 6, que hidratan la piel y el cabello desde dentro y previenen la sequedad, la caspa y la caída del cabello.
Refuerzan el sistema inmunitario: Las nueces contienen vitaminas A, C y B6, que son fundamentales para el funcionamiento del sistema inmunitario y para combatir las infecciones. También contienen polifenoles, unos compuestos antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias y antivirales. Además, Las nueces contienen glutatión, un antioxidante endógeno que neutraliza los radicales libres y protege las células del daño .
Previenen el cáncer: Las nueces contienen fitoquímicos, como los ácidos fenólicos, los flavonoides y los esteroles, que tienen efectos anticancerígenos. Estos compuestos inhiben la proliferación de las células tumorales, inducen la apoptosis (muerte celular programada) y previenen la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos que alimentan el tumor). Algunos estudios han asociado el consumo de nueces con una menor incidencia de cáncer de mama, próstata, colon y pulmón.
Regulan el nivel de azúcar en la sangre: Las nueces son un alimento de bajo índice glucémico, es decir, que no provocan picos de glucosa en la sangre. Esto es beneficioso para las personas con diabetes o . con resistencia a la insulina, ya que ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable y a prevenir las complicaciones derivadas de la hiperglucemia. Además, Las nueces contienen cromo, un mineral que mejora la sensibilidad a la insulina y facilita el aprovechamiento de la glucosa por las células .
Mejoran la salud reproductiva: Las nueces contienen arginina, un aminoácido que mejora la circulación sanguínea en los órganos genitales y favorece la erección en los hombres. También contienen ácido fólico, una vitamina que previene los defectos del tubo neural en los fetos y mejora la calidad del esperma. Además, Las nueces contienen fitoestrógenos, unos compuestos que imitan la acción de los estrógenos y alivian los síntomas de la menopausia en las mujeres .

Recomendaciones de consumo

Las nueces son un alimento muy saludable, pero también muy calórico. Por eso se recomienda consumirlas con moderación y preferiblemente crudas o tostadas sin sal ni aceite. La cantidad diaria recomendada es de unos 30 gramos al día. Las nueces son generalmente seguras y bien toleradas por la mayoría de las personas. Sin embargo, hay algunas situaciones en las que se debe evitar o limitar su consumo, como por ejemplo, mujeres embarazadas o lactantes. No hay evidencia suficiente sobre la seguridad de Las nueces durante el embarazo o la lactancia. Por precaución, se recomienda consultar con el médico antes de consumirlas; Personas con alergia a los frutos secos. Las nueces pueden provocar reacciones alérgicas en algunas personas sensibles; Personas con gastritis o úlcera gastroduodenal. Las nueces contienen taninos, unos compuestos que pueden irritar las mucosas del estómago y el intestino. Se recomienda evitar o reducir el consumo de nueces en estos casos.

Preguntas Frecuentes Sobre las Nueces

¿Cuántas nueces debo comer al día?

La cantidad diaria recomendada de nueces varía, pero generalmente se sugiere un puñado (alrededor de 30 gramos) como parte de una dieta equilibrada. Esto proporciona beneficios para la salud sin excederse en calorías.

¿Las nueces aumentan el colesterol?

No, las nueces pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre debido a su contenido de ácidos grasos omega-3 y fitoesteroles, que son conocidos por promover la salud cardiovascular.

¿Qué propiedades tiene el aceite de nuez?

El aceite de nuez es un producto obtenido por la presión en frío de las nueces peladas. Es un aceite de color amarillo claro, con un sabor dulce y un aroma a nuez. Tiene un alto contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6, que son beneficiosos para la salud cardiovascular, el colesterol, la piel, el cabello, el sistema nervioso, etc. También es rico en vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del estrés oxidativo. El aceite de nuez se puede usar como aliño para ensaladas, verduras, quesos, etc., o como ingrediente para elaborar mayonesas, vinagretas, salsas, etc.

¿Qué diferencia hay entre las nueces y las almendras?

Ambos son ricos en nutrientes, grasas saludables, proteínas y fibra, pero también tienen algunas características distintivas que los hacen únicos. Algunas de las diferencias más importantes entre las nueces y las almendras son:

Origen: Las nueces provienen de árboles de la familia de las nogales, mientras que las almendras provienen de árboles de la familia de las rosáceas.

Forma: Las nueces tienen una forma redonda y ovalada, mientras que las almendras tienen una forma alargada y aplanada.

Cáscara: Las nueces tienen una cáscara gruesa y dura que es difícil de pelar, mientras que las almendras tienen una cáscara delgada y suave que se puede pelar fácilmente después de remojarlas en agua caliente.

Sabor: Las nueces tienen un sabor rico, untuoso y ligeramente amargo, mientras que las almendras tienen un sabor suave y ligeramente dulce.

Usos culinarios: Las nueces son excelentes para hornear, ensaladas, salsas y aderezos, mientras que las almendras son deliciosas para hacer leche de almendras, mantequilla de almendras, salsas y aderezos.

Beneficios nutricionales: Las nueces son más ricas en antioxidantes y ácidos grasos omega-3, mientras que las almendras son más ricas en calcio y vitamina E

¿Cómo se deben conservar las nueces?

Las nueces son un fruto seco que se deteriora fácilmente si no se almacena correctamente. Para conservar su frescura, sabor y propiedades, se recomienda guardar las nueces en un recipiente hermético, en un lugar fresco, seco y oscuro. Si se compran con cáscara, se pueden conservar hasta un año, mientras que si se compran peladas, se deben consumir en un plazo de 3 a 6 meses.

¿Qué contraindicaciones tienen las nueces?

Las nueces son un fruto seco muy saludable, pero también pueden tener algunas contraindicaciones o efectos secundarios en algunas personas. Las principales contraindicaciones son alergia e intolerancia. Además, se debe evitar cocinar las nueces, ya que sus grasas se vuelven tóxicas al someterlas al calor.

Cómo Incorporar las Nueces en tu Dieta Diaria

Te presento algunas ideas para disfrutar de Las nueces todos los días:

En el desayuno: Puedes agregar unas cuantas nueces de nogal picadas a tu yogur, avena, cereal o fruta. También puedes preparar un batido de leche, plátano y nueces, o untar mantequilla de nuez en una tostada integral.

En el almuerzo: Puedes incorporar Las nueces en tus ensaladas, ya sean verdes o de frutas. También puedes usarlas para hacer un pesto casero, que puedes combinar con pasta, arroz o quinoa. Otra opción es rellenar unos tomates o pimientos con una mezcla de atún, queso crema y nueces.

En la tarde: Puedes comer unas cuantas nueces de nogal solas, o acompañadas de un trozo de queso, una barra de chocolate negro o unas uvas. También puedes preparar unas galletas o muffins de nuez, o unas bolitas energéticas con dátiles, avena y nueces.

En la cena: Puedes usar Las nueces para darle un toque crujiente y sabroso a tus platos de carne, pescado o verduras. Por ejemplo, puedes empanar unas pechugas de pollo con nueces trituradas, o saltear unos champiñones con ajo, perejil y nueces. También puedes hacer una crema de zapallo con leche de coco y nueces.

Recetas Populares con Nueces

Alfajores de nuez: Son unos dulces típicos de Chile, que consisten en dos galletas de harina, mantequilla y nueces molidas, rellenas de manjar o dulce de leche y bañadas en chocolate.
Pesto de nueces: Es una salsa de origen italiano, que se elabora con albahaca, ajo, queso parmesano, aceite de oliva y nueces. Se puede usar para acompañar pastas, ensaladas, carnes o pescados. Es una receta fácil y rápida.
Ensalada de espinacas, queso azul y nueces: Es una ensalada fresca y saludable, que combina el sabor intenso del queso azul con el crujiente de las nueces y el dulzor de las pasas. Se puede aliñar con vinagreta o miel y mostaza. Es una buena opción para un almuerzo ligero o una cena.
Pan de plátano y nueces: Es un pan dulce y húmedo, que se hace con puré de plátano maduro, huevos, azúcar, harina, mantequilla y nueces picadas. Se puede comer solo o untado con mantequilla, mermelada o crema de chocolate. Es ideal para el desayuno o la merienda. Esta es una receta sencilla y deliciosa.

Formas Creativas de Incorporar Nueces en tus Preparaciones

Pebre con Nueces: Esta salsa picante se sirve como acompañamiento para carnes, pescados y otros platos. Una variante del pebre es el «pebre con nueces», que incorpora nueces picadas finamente a la mezcla tradicional de tomate, cebolla, ajo, cilantro y ají.
Ensalada a la Chilena : Es una preparación fresca y simple que se hace con tomate, cebolla y cilantro picados finamente. En algunas versiones, se añaden nueces picadas para darle un toque crujiente y sabor adicional.
Cazuela: La cazuela es un guiso tradicional chileno que generalmente contiene carne (pollo, vacuno o cordero), zapallo, choclo y papas. Algunas personas optan por agregar nueces picadas al momento de servir para darle un toque extra de sabor y textura.
Pastel de Choclo: El pastel de choclo es un plato chileno que se prepara con una mezcla de maíz molido, carne picada y especias. En algunas recetas, se agregan nueces picadas a la mezcla de maíz para darle un toque de textura y sabor únicos.

Estas son solo algunas de las preparaciones que incluyen nueces como ingrediente. Si deseas estas u otras la recetas completas, nuestro chef estará encantado en compartir algunas contigo.

Para concluir, las nueces son un fruto seco que no puede faltar en tu alimentación, ya que te aportan muchos beneficios para tu salud física y mental. Además, son muy ricas y fáciles de incorporar en diferentes recetas, desde ensaladas hasta postres.

Si te han gustado las nueces y quieres comprarlas, puedes hacer tu pedido online y recibirlo en tu casa, o si lo prefieres, puedes venir a nuestra tienda y elegir tú mismo las nueces que más te gusten. No dejes pasar esta oportunidad y aprovecha los beneficios de las nueces. ¡Te esperamos!