Avena: Comparativa, Propiedades y Recetas Fáciles de Preparar

Publicado por Sweenuts

Activado 21 de abril de 2025

La avena es uno de los cereales más completos y saludables que existen. Tiene un alto valor nutricional, una gran versatilidad culinaria y múltiples beneficios para la salud. En este artículo, te contamos todo lo que necesitas saber sobre este alimento: sus propiedades nutricionales, su tabla nutricional, sus beneficios para el organismo, sus recomendaciones de consumo, sus formas de incorporarla en la dieta diaria, sus recomendaciones de almacenamiento, diferencias entre los tipos de avena y algunas recetas deliciosas que puedes preparar con ella.

Propiedades Nutricionales de la Avena

La avena es un cereal que se obtiene de la planta Avena sativa, originaria de Europa oriental y cultivada en climas templados. Se consume el grano sin cáscara, que se puede presentar en diferentes formas: entero, laminado, cortado o molido.

Tiene una composición nutricional muy equilibrada. Es una fuente de carbohidratos complejos, que aportan energía sostenida y favorecen el control del azúcar en sangre. También contiene proteínas de buena calidad, con un buen balance de aminoácidos esenciales. Además, tiene un alto porcentaje de grasas insaturadas, especialmente omega-3 y omega-6, que son beneficiosas para el corazón y el cerebro, sin embargo, la cantidad absoluta de omega-3 que aporta la avena es relativamente baja, por lo que se recomienda complementarla con otros alimentos ricos en este ácido graso, como las semillas de lino o las nueces.

Es rica en fibra soluble e insoluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento, a reducir el colesterol y a mejorar la salud digestiva. También contiene vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo energético y en el funcionamiento del sistema nervioso. Asimismo, aporta minerales como hierro, calcio, magnesio, fósforo, zinc y selenio, que son esenciales para la formación de los huesos, los glóbulos rojos, las enzimas y las hormonas.

También tiene compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras. Entre ellos se encuentran los betaglucanos, los polifenoles (avenantramidas), los esteroles vegetales y los tocoferoles.

Tabla Nutricional

A continuación, te mostramos la tabla nutricional de la avena por cada 100 gramos de avena cruda.

NUTRIENTE	Por 100 Gramos
Calorías	379 kcal
Grasas	6.52 g
Ácido linoleico (omega-6)	2.2 mg
Ácido alfa-linolénico (omega-3)	0.2 mg
Proteínas	13.15 g
Carbohidratos	67,7 g
Azúcares totales	0.99 g
Fibra	10.1 g
Calcio	52 mg
Hierro	4.25 mg
Magnesio	138 mg
Fósforo	410 mg
Potasio	362 mg
Sodio	6 mg
Zinc	3.64 mg
Cobre	0.39 mg
Selenio	28.9 µg
Vitamina B1 o tiamina	0.46 mg
Vitamina B2 o riboflavina	0.155 mg
Vitamina B3 o niacina	1.125 mg
Vitamina B5 o ácido pantoténico	0.71 mg
Vitamina B6 o piridoxina	0.1 mg
Vitamina B9 o folato	34 µg
Vitamina E o alfa-tocoferol	0.42 mg

Fuente: USDA U.S. Department of Agriculture

Beneficios de Consumir Avena

Consumir avena de forma regular puede aportar los siguientes beneficios para la salud:

Previene y combate el sobrepeso y la obesidad. La avena tiene un alto poder saciante, que ayuda a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica. Además, estimula el metabolismo y favorece la quema de grasas.
Protege el corazón y los vasos sanguíneos. La avena reduce los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos, y aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL). También previene la formación de placas de ateroma, que pueden obstruir las arterias y causar infartos o accidentes cerebrovasculares. Asimismo, mejora la elasticidad y el tono de las paredes vasculares, y regula la presión arterial.
Mejora el control de la glucosa. La avena tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no eleva bruscamente el azúcar en sangre. Además, los betaglucanos de la avena mejoran la sensibilidad a la insulina, la hormona que facilita el ingreso de la glucosa a las células. Estos efectos son beneficiosos para prevenir y tratar la diabetes tipo 2.
Fortalece el sistema inmunitario. La avena estimula la producción de células defensivas, como los leucocitos y los anticuerpos, que combaten las infecciones y las enfermedades. También modula la respuesta inflamatoria, evitando que se produzca una reacción excesiva o dañina para el organismo.
Mejora el rendimiento físico e intelectual. La avena proporciona energía duradera y de calidad, que mejora la resistencia y la fuerza muscular. También favorece la oxigenación y la nutrición del cerebro, lo que mejora la memoria, la concentración, el aprendizaje y el estado de ánimo.
Cuida la salud digestiva. La avena facilita el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y alivia el síndrome del intestino irritable. También protege la mucosa gástrica, previene las úlceras y reduce la acidez estomacal. Además, favorece el equilibrio de la flora intestinal, lo que mejora la absorción de nutrientes y previene las infecciones.
Embellece la piel, el cabello y las uñas. La avena tiene propiedades hidratantes, suavizantes, cicatrizantes y antiinflamatorias para la piel. Ayuda a tratar problemas como el acné, la dermatitis, la psoriasis o las quemaduras solares. También nutre y fortalece el cabello y las uñas, previniendo su caída o su debilidad.

Recomendaciones de Consumo de Avena

La cantidad recomendada de consumo de avena varía según las necesidades y los objetivos de cada persona. Sin embargo, se puede considerar que una porción adecuada es entre 25 y 30 gramos al día, lo que equivale aproximadamente a dos o tres cucharadas soperas.

La forma más común de consumir avena es en copos o en harina, que se pueden mezclar con leche, yogur, frutas, frutos secos o semillas. También se pueden preparar galletas, panes, tortitas, bizcochos o muffins con avena.

La avena se puede consumir cruda o cocida. Sin embargo, se recomienda remojarla previamente o cocerla para reducir su contenido en antinutrientes como los fitatos o los inhibidores enzimáticos, que pueden interferir con la absorción de algunos minerales o dificultar la digestión.

La mejor forma de remojar la avena es dejarla en agua durante al menos ocho horas (por ejemplo, durante la noche) y luego escurrirla bien antes de consumirla o cocinarla. Se puede añadir un poco de zumo de limón o vinagre al agua para mejorar el proceso.

La mejor forma de cocer la avena es ponerla en una olla con agua (tres partes de agua por una de avena) y cocinarla a fuego medio durante unos 15 o 20 minutos, removiendo de vez en cuando. Se puede endulzar con miel, azúcar, stevia o edulcorantes, y añadir canela, vainilla o cacao para darle sabor.

Formas de Incorporar la Avena en tu Dieta Diaria

La avena es un alimento muy versátil que se puede incorporar en la dieta diaria de muchas formas. Aquí te damos algunas ideas:

Desayuno: La avena es un excelente desayuno, ya que aporta energía, saciedad y nutrientes para empezar el día. Puedes preparar un bowl de avena con leche o bebida vegetal, frutas frescas o deshidratadas, frutos secos, semillas, coco rallado o chocolate negro. También puedes hacer unas tortitas de avena con huevos, plátano y canela, y acompañarlas con miel, mermelada o sirope. Otra opción es hacer un pan de avena con harina de avena, levadura, agua, sal y aceite, y tostarlo con queso, jamón o mantequilla de cacahuete.
Media mañana o merienda: La avena es un buen tentempié para calmar el hambre entre horas y evitar picar alimentos poco saludables. Puedes preparar unas galletas de avena con copos de avena, mantequilla, azúcar moreno, huevo y esencia de vainilla, y hornearlas hasta que estén doradas. También puedes hacer unas barritas de avena con copos de avena, frutos secos, semillas, miel y chocolate negro, y cortarlas en trozos una vez enfriadas. Otra opción es hacer un batido de avena con leche o bebida vegetal, plátano, fresas y avena, y triturarlo todo hasta obtener una textura cremosa.
Comida o cena: La avena también se puede utilizar como ingrediente para platos salados, como ensaladas, sopas, guisos o hamburguesas. Puedes preparar una ensalada de avena con lechuga, tomate, queso fresco, aceitunas y copos de avena tostados con sal y pimentón. También puedes hacer una sopa de avena con caldo de verduras, zanahoria, puerro, apio y copos de avena cocidos hasta que estén tiernos. Otra opción es hacer unas hamburguesas de avena con harina de avena, lentejas cocidas, cebolla picada, huevo, sal y especias, y freírlas o hornearlas hasta que estén hechas.

Recetas con Populares con Avena

La avena es un ingrediente muy versátil que se puede usar en muchas recetas tanto dulces como saladas. Aquí te presentamos cuatro preparaciones populares que lo utilizan como ingrediente:

Queque de avena y zanahoria: Bizcocho esponjoso, perfecto para café o té. Ingredientes: 2 tazas de harina de avena, 1 taza de azúcar moreno, 2 cucharaditas de levadura, 1 de bicarbonato, 1 de canela, ½ de nuez moscada, ½ de sal, 4 huevos, ½ taza de aceite, ½ taza de yogur, 2 tazas de zanahoria rallada, ½ taza de nueces (opcional). Precalienta el horno a 180ºC y engrasa un molde. Tamiza harina, azúcar, levadura, bicarbonato, canela, nuez moscada y sal. En otro bol, bate huevos, aceite y yogur. Combina ambas mezclas hasta eliminar grumos. Añade zanahoria y nueces, mezcla bien. Vierte en el molde y hornea 40 minutos o hasta que un palillo salga limpio. Enfría y desmolda con cuidado.

Galletas de avena y plátano: Estas galletas son muy fáciles de hacer y solo necesitas dos ingredientes: avena y plátano. Solo tienes que triturar un plátano maduro con un tenedor y mezclarlo con una taza de copos de avena. Luego, con las manos, formas bolitas y las aplastas sobre una bandeja de horno forrada con papel vegetal. Horneas las galletas a 180ºC durante unos 15 minutos o hasta que estén doradas. Puedes añadir otros ingredientes como pasas, nueces, chocolate o canela para darles más sabor.

Panqueques de avena: Estos panqueques son una opción saludable y deliciosa para el desayuno o a media tarde. Solo necesitas tres ingredientes: avena, huevos y leche. Primero, mueles una taza de copos de avena en la licuadora o el procesador hasta obtener una harina fina. Luego, bates dos huevos con una taza de leche y añades la harina de avena. Mezclas bien hasta obtener una masa homogénea y sin grumos. Calientas una sartén antiadherente a fuego medio y echas un poco de aceite o mantequilla. Con un cucharón, viertes una porción de masa en la sartén y la extiendes con una espátula. Cocinas el panqueque por unos dos minutos por cada lado o hasta que esté dorado. Repites el proceso hasta acabar con la masa. Puedes servir los panqueques con fruta, miel, mermelada o lo que más te guste.

Ensalada de avena y pollo: Esta ensalada es una forma diferente y nutritiva de consumir avena. Necesitas los siguientes ingredientes: una taza de copos o salvado de avena, dos tazas de agua, una pechuga de pollo cocida y desmenuzada, un tomate picado, un pepino picado, una palta picada, un puñado de cilantro picado, el jugo de un limón, sal y pimienta al gusto. Primero, coces la avena en el agua con una pizca de sal hasta que esté tierna y escurres el exceso de líquido. Luego, mezclas la avena con el pollo, el tomate, el pepino, la palta y el cilantro en un bol grande. Aliñas la ensalada con el jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Puedes servir la ensalada fría o templada.

Si deseas más detalles de estas u otras recetas, puedes solicitarlas a nuestro Chef.

¿Qué avena elegir? Diferencias entre la tradicional, la instantánea y la integral

La avena es un cereal que se puede consumir de diferentes formas, según el grado de procesamiento que haya sufrido. Las principales diferencias entre la avena tradicional, la avena instantánea y la avena integral son:

La avena tradicional es la que se obtiene al aplastar los granos enteros de avena después de limpiarlos y tostarlos. Se llama también copos de avena o avena en hojuelas. La avena tradicional tiene un sabor y una textura más intensos que las otras variedades, pero también requiere más tiempo de cocción. La avena tradicional conserva mejor sus propiedades nutricionales y su valor energético.
La avena instantánea es la que se ha sometido a un proceso de cocción, secado y molido para obtener unos copos muy finos que se hidratan rápidamente con agua o leche caliente. Se llama también avena rápida o avena express. La avena instantánea es más cómoda y rápida de preparar que la avena tradicional, pero también tiene menos sabor y textura. Además, suele contener azúcares, aromas y conservantes añadidos que reducen su valor nutricional.
La avena integral es la que se obtiene al moler los granos enteros de avena sin separar ninguna de sus partes. Se llama también harina de avena o avena molida. La avena integral tiene un aspecto similar al de la harina de trigo, pero con un color más oscuro y un sabor más dulce. La avena integral se puede usar para sustituir parte o toda la harina de trigo en diferentes recetas de panes, bizcochos, galletas o tortitas. La avena integral tiene más fibra, proteínas y nutrientes que la harina de trigo, pero también menos gluten, lo que puede afectar al resultado final de la masa.

Recomendaciones de Almacenamiento de la Avena

La avena es un alimento que se conserva bien durante mucho tiempo, siempre y cuando se almacene en un lugar fresco, seco y oscuro, y en un recipiente hermético que evite el contacto con el aire, la humedad y los insectos.

Puede durar hasta un año en estas condiciones, aunque se recomienda consumirla antes de seis meses para aprovechar mejor sus propiedades. Si la avena se ha cocido o se ha mezclado con otros ingredientes, se debe guardar en el refrigerador y consumir en un plazo máximo de tres días.

Para saber si la avena está en buen estado, se debe observar su aspecto, su olor y su sabor. Si la avena tiene un color apagado, un olor rancio o un sabor amargo, es probable que se haya echado a perder y se debe desechar.

Preguntas Frecuentes Sobre la Avena

¿La avena engorda?

No, la avena no engorda si se consume con moderación y dentro de una dieta equilibrada. Al contrario, la avena puede ayudar a perder peso o mantenerlo gracias a su efecto saciante, su contenido en fibra y su capacidad para regular el metabolismo. Lo que puede engordar son los ingredientes que se le añaden a la avena, como el azúcar, la mantequilla o la nata.

¿La avena tiene gluten?

No, la avena no tiene gluten por naturaleza. Sin embargo, puede estar contaminada con gluten si se ha cultivado o procesado junto con otros cereales que sí lo tienen, como el trigo, la cebada o el centeno. Por eso, las personas celíacas o sensibles al gluten deben consumir solo avena certificada como libre de gluten.

¿La avena se puede comer cruda?

Sí, la avena se puede comer cruda siempre que se haya remojado previamente para ablandarla y reducir su contenido en antinutrientes. La avena cruda se puede añadir al yogur, al batido o al muesli para darle un toque crujiente y nutritivo.

¿Qué diferencia hay entre la avena y el salvado de avena?

La avena o copos de avena son el resultado de aplastar los granos enteros de avena después de limpiarlos y tostarlos. El salvado de avena es la capa externa del grano de avena que se separa durante el proceso de refinado. Los copos de avena tienen más hidratos de carbono, proteínas y calorías que el salvado de avena, pero también más vitaminas y minerales. El salvado de avena tiene más fibra, especialmente soluble, que los copos de avena, pero también menos calorías. Ambos son buenos para la salud, pero el salvado de avena puede ser más adecuado para personas con problemas de colesterol, azúcar o peso.

¿La avena es buena para el colesterol?

Sí, la avena es buena para el colesterol, ya que contiene fibra soluble y betaglucanos, que se unen al colesterol en el intestino y lo eliminan por las heces. Además, la avena tiene grasas insaturadas y esteroles vegetales, que reducen la absorción del colesterol en el hígado y aumentan su excreción. Se estima que consumir entre 3 y 6 gramos de betaglucanos al día puede reducir el colesterol total entre un 5 y un 10% y el colesterol LDL entre un 7 y un 15%.

¿La avena es buena para la diabetes?

Sí, la avena es buena para la diabetes, ya que tiene un bajo índice glucémico y un alto contenido en fibra, que evitan los picos de azúcar en sangre. Además, la avena mejora la sensibilidad a la insulina, la hormona que regula el nivel de glucosa en las células. Se recomienda consumir avena integral y sin azúcar añadido, y combinarla con alimentos ricos en proteínas o grasas saludables para mejorar su efecto.

¿La avena tiene alguna contraindicación?

La avena es un alimento muy saludable que puede aportar muchos beneficios a nuestra salud, pero también tiene algunas contraindicaciones que hay que tener en cuenta. Algunas de las contraindicaciones de la avena son:

Puede provocar alergia o intolerancia en algunas personas que no toleran bien sus proteínas. Los síntomas pueden incluir náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal, erupciones cutáneas, picor, hinchazón o dificultad para respirar. En estos casos, se debe evitar el consumo de avena y consultar con un médico.
Puede interferir con la absorción de algunos medicamentos o suplementos, especialmente los que contienen hierro, calcio o zinc. Esto se debe a que la fibra de la avena puede formar complejos con estos minerales y reducir su biodisponibilidad. Por eso, se recomienda separar el consumo de avena y estos medicamentos o suplementos al menos dos horas.
Puede causar problemas digestivos en algunas personas, como gases, hinchazón, estreñimiento o diarrea. Esto se debe a que la avena contiene mucha fibra, especialmente soluble, que puede alterar la flora intestinal y el tránsito intestinal. Para evitar estos efectos, se recomienda introducir la avena gradualmente en la dieta, beber suficiente agua y masticar bien los copos de avena.

¿Qué es la harina de avena?

La harina de avena es el resultado de moler los copos o los granos enteros de avena hasta obtener un polvo fino. La harina de avena se puede comprar ya hecha o se puede hacer en casa con una licuadora o un procesador. La harina de avena se puede usar para sustituir parte o toda la harina de trigo en diferentes recetas de panes, bizcochos, galletas o tortitas. La harina de avena tiene más fibra, proteínas y nutrientes que la harina de trigo, pero también menos gluten, lo que puede afectar al resultado final de la masa.

En conclusión, la avena es un cereal muy completo y saludable que se puede consumir de muchas formas y que tiene múltiples beneficios para el organismo. Previene y combate el sobrepeso y la obesidad, protege el corazón y los vasos sanguíneos, mejora el control de la glucosa, fortalece el sistema inmunitario, mejora el rendimiento físico e intelectual, cuida la salud digestiva y embellece la piel, el cabello y las uñas.

Te animamos a incorporar este cereal tan rico y nutritivo en tu dieta diaria y a disfrutar de sus propiedades y beneficios. Recuerda que una alimentación sana y variada es clave para una vida saludable.