Avellanas Chilenas y Europeas: Comparativa, beneficios y Propiedades

Publicado por Sweenuts

Activado 12 de abril de 2025

Las avellanas son unos frutos secos muy apreciados por su sabor y su versatilidad en la cocina, pero también por sus múltiples beneficios para la salud. Estas semillas, que provienen del avellano, un árbol originario de Europa y Asia, son ricas en nutrientes esenciales, como proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. En este artículo te contamos 10 propiedades y beneficios de consumir avellanas, así como su tabla nutricional, recomendaciones de consumo y formas de incorporarlas en tu dieta diaria. Además, te explicamos las diferencias entre la avellana y la avellana chilena, una variedad que solo crece en el sur de Chile.

Tabla de Contenidos

10 Propiedades y Beneficios de Consumir Avellanas

Mejoran la salud cardiovascular: Las avellanas son una fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente el ácido oleico, que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el bueno (HDL), previniendo así la formación de placas de ateroma en las arterias. Además, contienen arginina, un aminoácido que favorece la producción de óxido nítrico, un vasodilatador que mejora la circulación sanguínea y la presión arterial.
Fortalecen los huesos y los dientes: Las avellanas son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio, tres minerales que contribuyen a la formación y el mantenimiento de la estructura ósea y dental. El calcio también interviene en la contracción muscular y la transmisión nerviosa, mientras que el fósforo participa en el metabolismo energético y el magnesio regula el equilibrio electrolítico.
Previenen la anemia: Las avellanas aportan hierro, un mineral esencial para la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a las células. El hierro también forma parte de varias enzimas que intervienen en procesos vitales del organismo. Una deficiencia de hierro puede causar anemia, una condición que se caracteriza por cansancio, debilidad, palidez y dificultad para respirar.
Combaten el estrés oxidativo: Las avellanas son ricas en antioxidantes, como la vitamina E, los fitoesteroles y las proantocianidinas, que protegen a las células del daño causado por los radicales libres, unas moléculas inestables que se generan por factores como la contaminación, el tabaco, el alcohol o el estrés. Los antioxidantes previenen el envejecimiento prematuro y el desarrollo de enfermedades crónicas, como el cáncer o las cardiovasculares.
Aportan energía y saciedad: Las avellanas tienen un alto valor energético, ya que proporcionan unas 628 calorías por cada 100 gramos. Esto se debe a su contenido en grasas saludables y carbohidratos complejos, que se asimilan lentamente y mantienen los niveles de glucosa estables. Además, su aporte de fibra favorece la sensación de saciedad y evita los picos de hambre entre horas.
Mejoran la función cerebral: Las avellanas contienen vitaminas del complejo B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina o el ácido fólico, que son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Estas vitaminas intervienen en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina o la dopamina, que regulan el estado de ánimo, la memoria y el aprendizaje. También contienen colina, un nutriente que forma parte de la membrana celular y mejora la comunicación neuronal.
Cuidan la piel y el cabello: Las avellanas son beneficiosas para la salud de la piel y el cabello, gracias a su contenido en vitamina E y ácidos grasos esenciales. La vitamina E es un antioxidante que previene el daño celular causado por los rayos UV y la contaminación, y ayuda a mantener la hidratación y la elasticidad de la piel. Los ácidos grasos esenciales nutren el cuero cabelludo y el folículo piloso, favoreciendo el crecimiento y el brillo del cabello.
Refuerzan el sistema inmunitario: Las avellanas contienen vitamina C, un antioxidante que estimula la producción de glóbulos blancos, las células encargadas de defender al organismo de las infecciones. La vitamina C también potencia la acción de los anticuerpos, las proteínas que neutralizan a los agentes patógenos. Además, las avellanas aportan zinc, un mineral que participa en la regulación de la respuesta inmune.
Previenen el estreñimiento: Las avellanas son una fuente de fibra, un tipo de carbohidrato que no se digiere ni se absorbe en el intestino, sino que actúa como un laxante natural. La fibra aumenta el volumen y la humedad de las heces, facilitando su tránsito y su eliminación. De esta manera, previene el estreñimiento y mejora la salud digestiva. La fibra también ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
Aportan proteína vegetal: Las avellanas son una alternativa vegetal para obtener proteína de calidad, ya que contienen unos 15 gramos por cada 100 gramos. La proteína es un macronutriente esencial para la formación y el mantenimiento de los tejidos corporales, como los músculos, los huesos, la piel o el cabello. La proteína también interviene en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos.

Tabla Nutricional

NUTRIENTE	Por 100 Gramos
Calorías	628 kcal
Grasas	60.75 g (Monoinsaturada: 45.65, Poliinsaturada 7.92)
Proteínas	14.95 g
Carbohidratos	16.7 g
Fibra	9.7 g
Azúcares	4.34 g
Calcio	114 mg
Hierro	4.7 mg
Magnesio	163 mg
Fósforo	290 mg
Potasio	680 mg
Zinc	2.45 mg
Cobre	1.72 mg
Manganeso	6.18 mg
Selenio	2.4 mcg
Vitamina B1 o tiamina	0.64 mg
Vitamina B2 o riboflavina	0.11 mg
Vitamina B3 o niacina	1.8 mg
Vitamina B5 o ácido pantoténico	0.92 mg
Vitamina B6 o piridoxina	0.563mg
Vitamina B9 o folato	113 µg
Vitamina C	2 mg
Vitamina E	17.5 mg
Vitamina K	14 mcg

Fuente: USDA Department of Agriculture

Recomendaciones de Consumo

Las avellanas son unos frutos secos muy saludables que se pueden consumir de forma regular como parte de una dieta equilibrada y variada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que son un alimento calórico y que pueden provocar alergias o intolerancias en algunas personas. Por ello, se recomienda seguir estas pautas:

Consumir con moderación: La cantidad recomendada de frutos secos al día es de unos 25 a 30 gramos, lo que equivale a unos 20 o 25 avellanas. No se debe superar esta cantidad para evitar un exceso de calorías y grasas.

Preferir las naturales o tostadas: Las avellanas se pueden encontrar crudas o tostadas, pero también fritas o recubiertas con chocolate, miel o azúcar. Estas últimas opciones son menos saludables porque aumentan el contenido calórico y reducen el valor nutricional. Lo mejor es elegir las avellanas naturales o tostadas, que conservan mejor sus propiedades y beneficios, aunque te puedes dar un gusto ocasionalmente.

Evitar las saladas: Las avellanas saladas tienen un mayor contenido de sodio, que puede aumentar la presión arterial y favorecer la retención de líquidos. El sodio también puede interferir con la absorción de calcio y magnesio, dos minerales importantes para la salud ósea.

Almacenar en un lugar fresco y seco: Las avellanas se deben guardar en un recipiente hermético, en un lugar fresco, seco y oscuro, para evitar que se enrancien o pierdan su sabor y aroma. También se pueden congelar para alargar su conservación.

Consultar al médico o al nutricionista: Las avellanas pueden ser beneficiosas para la salud, pero, las personas alérgicas a los frutos secos deben evitar su consumo.

Formas de Incorporar las Avellanas en la Dieta Diaria

Las avellanas son unos frutos secos muy versátiles que se pueden consumir de diferentes formas y en diferentes momentos del día. Aquí tienes algunas ideas para incorporarlas en tu dieta diaria:

Como snack: Las avellanas son un snack ideal para tomar entre horas, ya que aportan energía y saciedad. Se pueden comer solas o mezcladas con otros frutos secos, frutas deshidratadas o chocolate negro.

Como ingrediente: Las avellanas se pueden usar como ingrediente para elaborar platos dulces o salados, como pasteles, galletas, brownies, helados, cremas, salsas, ensaladas, arroces, pastas o verduras. Se pueden añadir enteras, picadas o trituradas.

Como crema: Las avellanas se pueden triturar hasta obtener una crema suave y untuosa, que se puede usar como sustituto de la mantequilla o la margarina. Se puede endulzar con miel, azúcar o edulcorante, y aromatizar con vainilla, canela o cacao. La crema de avellanas se puede untar en pan, tostadas, galletas o frutas.

Como leche: Las avellanas se pueden remojar en agua y luego licuar para obtener una leche vegetal, que se puede usar como sustituto de la leche de vaca o de soja. Se puede colar para eliminar los restos de piel y pulpa, o dejarlos para obtener una textura más espesa. La leche de avellanas se puede tomar sola o con café, té o cacao.

Diferencias entre la Avellana (Europea) y la Avellana Chilena

La avellana chilena es una variedad de avellana que solo crece en el sur de Chile, especialmente en la región de Los Lagos. Es el fruto del avellano chileno (Gevuina avellana), un árbol endémico de la familia de las proteáceas. A diferencia de la avellana común (Corylus avellana), que pertenece a la familia de las betuláceas, la avellana chilena tiene algunas características distintivas:

Forma: La avellana chilena tiene una forma más alargada y puntiaguda que la avellana común, que es más redondeada y ovalada.

Tamaño: La avellana chilena es más pequeña que la avellana común, ya que mide unos 2 centímetros de largo por 1 centímetro de ancho, mientras que la avellana común mide unos 3 centímetros de largo por 2 centímetros de ancho.

Color: La avellana chilena tiene un color más oscuro que la avellana común, ya que es de un tono marrón rojizo, mientras que la avellana común es de un tono marrón claro.

Sabor: La avellana chilena tiene un sabor más intenso y amargo que la avellana común, que es más dulce y suave.

Valor nutricional: La avellana chilena tiene un valor nutricional similar al de la avellana común, ya que ambas son ricas en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, la avellana chilena tiene un mayor contenido de ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que beneficia la salud cardiovascular.

Foto: Avellana Chilena. Fuente

Preparaciones Populares con Avellanas

Algunas preparaciones populares que utilizan avellana y avellana chilena como ingrediente son:

Torta de avellanas: Es un pastel típico de la repostería italiana, que se elabora con harina de avellanas, huevos, azúcar, mantequilla y levadura. Se puede rellenar con crema de chocolate, mermelada o crema.

Crema de avellanas: Es una pasta untuosa y dulce que se obtiene al triturar las avellanas con azúcar, leche y cacao. Se puede usar como relleno o cobertura para pasteles, galletas o pan, o como base para otras cremas o salsas. Es uno de los ingredientes principales de la Nutella.

Salsa de avellanas: Es una salsa salada que se elabora con harina tostada de avellanas chilenas, aceite, ajo, cebolla, pimentón y sal. Se puede usar para acompañar carnes, pescados, pastas o verduras, aportando un sabor intenso y amargo. Es una preparación típica del sur de Chile

Manjar de avellanas chilenas: Es una pasta dulce que se usa para rellenar tortas o alfajores. Se agrega leche y opcionalmente cacao.

Galletas de avellanas: Preparación chilena que utiliza harina de avellanas tostadas como ingrediente junto con, harina de trigo y café de avellanas.

Estas son solo algunas de las preparaciones que incluyen avellanas como ingrediente. Si deseas estas u otras la recetas completas, nuestro chef estará encantado en compartir algunas contigo.

¿Cómo se Conservan Mejor las Avellanas?

La mejor forma de almacenar las avellanas depende de si están con cáscara o peladas, y del tiempo que se quiera conservarlas. Estas son algunas opciones:

Avellanas con cáscara: Se pueden guardar en un lugar fresco, seco y oscuro, como una despensa o un armario. Se recomienda usar recipientes de vidrio, metal o plástico con tapa hermética, y evitar el contacto con otros alimentos que puedan transmitirles olores. Así, las avellanas pueden durar hasta dos años.

Avellanas Peladas, se pueden congelar en bolsas de plástico o envases aptos para el congelador. De esta forma, se pueden conservar hasta tres años sin perder su sabor ni sus propiedades, es importante que no haya cambios bruscos de temperatura, ya que esto puede deteriorar las avellanas.

Harina de Avellanas: Se debe conservar en un lugar fresco y seco, la duración bajo estas condiciones es de seis meses.

Otra opción es tostar las avellanas peladas en el horno o en una sartén, y luego guardarlas en frascos de vidrio con cierre hermético. Esto les dará un sabor más intenso y una textura más crujiente, y las protegerá de la humedad y los insectos. Las avellanas tostadas se pueden almacenar hasta seis meses en un lugar fresco y seco.

En resumen, las avellanas son unos frutos secos muy versátiles que se pueden consumir de diferentes formas y en diferentes momentos del día. Tienen múltiples propiedades y beneficios para la salud y son ideales para complementar una dieta equilibrada y variada. Además, son muy ricas en sabor y aroma, y combinan muy bien con otros ingredientes como el chocolate o las especias.

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